Skulle du kunna dela vad du gör för styrkeövningar på gymmet? skrev signaturen K. Och det är klart att jag kan göra det! Dock tränar jag ju många olika slags pass och övningar, och inser att mina exakta pass är av begränsat intresse för större delen av mina läsare. Men det här inlägget är till er som brukar fråga! Kom precis hem efter en timme på gymmet och då gjorde jag detta program. Som synes bra för bland annat bak och lår.

Måndagens styrkepass

Två-fyra uppvärmningsövningar. Vilka jag gör beror på vad jag har lust med. Idag blev det knäböj 10 x 3, sidogång med gummiband runt fötterna 20 steg x 3 och sedan några goodmornings med en träkäpp. Detta är oftast den värsta delen av träningen! Tråkigt, jobbig och redan här börjar psyket protestera. Men det får man inte lyssna så noga på.

För sedan startar den riktiga träningen. De tyngsta övningarna som involverar flest muskelgrupper kommer först. Jag avslutar alltid med ganska lätta och roliga övningar – för det är slutet av passet jag har kvar i kroppen när jag går därifrån. Och har jag en bra, lätt känsla så är inte motståndet lika stort inför nästa gång. Vanligtvis består en övning av flera repetitioner som delas upp i tre olika set. Och mellan varje set kommer vilan. Hur lång vila som behövs beror på hur ansträngande övningen är. Brukar ställa ett alarm som piper så att jag håller koll på pauserna.

1.Marklyft med skivstång. 6 reps x 3 set och 90 sek vila mellan varje set. Men vid just marklyft så börjar jag alltid med att göra några uppvärmande marklyft på lägre vikter. Säg att mina “riktiga” marklyft ska vara på 80 kilo. Då gör jag först 50 kilo x 8 reps och sedan 65 kilo x 6 reps. Och först därefter är kroppen är ordentligt vaken och redo för de tyngsta vikterna. Och först då gör jag 6 reps x 3 set med 80 kilos vikter. Rygg, bål, ben, armar och rumpa tränas i denna övning.

2. Bulgarian split squats med skivstång. 10 repetitioner (5 med varje ben) x 3 set med 90 sekunders vila mellan varje set. Brukade hata denna övning, men nu gillar jag den! Riktigt bra för rumpa och lår.

3. Pull up/chins. 6 reps x 3 set med gummiband. 90 sekunders vila mellan varje set. Här klarar jag inte av att göra pull ups med min egen vikt (är för tung och för svag) så jag har ett gummiband fäst i stången. Sedan töjer jag ut det och ställer mig i det med ena foten (så här). Gummibandet hjälper mig att komma upp och göra en pull upp på ett korrekt sätt. Aktiverar framförallt mina latsmuskler och mina armar.

4.Push ups. Jag övar på att göra armhävningar på fötter istället för knä. Men det är lite för tungt att klara av att göra många med rätt teknik. Så jag fäster ett gummiband i ett tyngdlyftnings-rack (så här) och sedan placerar jag mig så att gummibandet hamnar precis under brösten, vid bröstbenet. Då hjälp bandet i bottenläget, så att jag tar mig upp därifrån. Mycket roligare än att tvingas göra armhävningar på knä. 8 x 3 och 60 sekunders vila. Bra för bröst, mage, triceps och axlar.

5.Militärpress med skivstång. 8 x 3 repetitioner med 60 sekunders vila. Bygger styrka i axlar, bröst och triceps.

6 & 7. Avslutar med att supersetta två magövningar. Att man supersettar innebär att man inte tar en paus efter varje set utan att man bara byter till en annan övning och först därefter vilar. De två övningarna som kombineras är liggande benlyft på bänk 12 reps och russian twists med viktplattta, 20 reps. Jag gör dessa i en följd och sedan vilar jag i 40 sekunder innan jag gör det två varv till. Bra för magen och höftböjarna!

Och sedan går jag hem. Stretchar aldrig efter träningen – styrketräning är ju ett enda stretchande och jag har blivit så mycket mer rörlig bara av att lyfta skrot! Det är förstås inget fel att stretcha om man vill det, men jag lägger hellre de minuterna på att hinna någon fler övning. Allt som allt tar detta pass med uppvärmning mellan 55-60 minuter att göra.