Jag fick en fråga från en läsare om hur jag lägger upp min träning. Jag har ju precis påbörjat ett nytt program för hösten och eftersom jag nu har en bra teknik för alla grundövningar så kan vi fokusera mer på att våga lyfta tyngre och med rätt vilotid mellan setten.
Jag testade mitt personbästa på marklyft (100 kilo), knäböj (70 kilo), bänkpress (40 kilo) och pull-ups (en enda ynklig – dessutom med gummiband som hjälp) förra veckan för att se var jag ligger och kolla min progression. Förhoppningen är tydliga framsteg under hösten. Om jag får vara frisk, peppar peppar.
UPPLÄGG
Måndag: Joggar på lunchen eller på kvällen ca 30 minuter
Tisdag: Efter jobbet i stan stannar jag kvar och tränar styrka med min PT Ida i 1 h. Fokus på helkroppsövningar som tex bänkpress, marklyft, knäböj.
Onsdag: Vilodag, men försöker gå en promenad.
Torsdag: Vilodag, men försöker gå en promenad.
Fredag: Tränar styrka med min PT Ida i 1 h. Fokus på helkroppsövningar som tex bänkpress, marklyft, knäböj. Sedan tränar jag ett 30 minuters intervallpass kondition. Rodd, stakmaskin eller crosstrainer.
Lördag: Vilodag, men försöker gå en promenad.
Söndag: Tränar 35 minuter styrka på gymmet i byn. Ett lite enklare pass med mycket fokus på bål och armar.
Fem pass i veckan känns mastigt på ett sätt – men det var ju faktiskt så jag tränade stora delar av våren och det gick bra. När jag väl kommer in i det så brukar det bara flyta på och jag tar liksom höjd för träningen i början av varje vecka. Att dessutom göra bort ett konditionspass direkt efter ett styrkepass på fredagar är så skönt – för då får jag en extra vilodag sedan och behöver inte ”ta sats” för att fara och träna en annan gång. Det hjälper mycket!
(Och obs, mängden pass jag arbetat mig upp till har verkligen tagit sin lilla tid. Jag började med ett styrkepass i veckan och gjorde det i flera månader innan jag byggde på med ytterligre ett. Tror det är dumt att gå ut för hårt, för risken är att man inte orkar hålla i det)
45 svar
Grymt jobbat! Jag försöker bli starkare i marklyft men märker att jag begränsas av att jag inte orkar hålla stången. Har du tränat greppstyrka på något bra sätt?
Linn, du kanske redan använder magnesium när du drar marklyft men annars är det en varm rekommendation! Om greppet verkligen blir en flaskhals kan man även köpa dragremmar.
Jag lyfter stången just och just i bänkpress, men mitt mål är bara att vara någotlunda stark i kroppen och jag är fortsättningsvis starkare än i förra år när jag inte styrketränade alls, fastän jag ännu inte är helt återhämtad efter utmattning. Men blev så glad häromdagen när jag faktiskt såg att jag har fått starkare armar och axlar, att man faktiskt ser musklerna när man 💪men har problem med min högra arm/armbåge/axel speciellt armbågen och det begränsar mycket att öka vikterna överlag. Sen är det ju faktiskt tack vare Clara jag överhuvudtaget började styrketräna till slut, men det vet du ju redan 😊
Så roligt och intressant och läsa om träning, hur man ser på den, vad man gör och hur ofta. Jag har oxå börjat lyfta vikter och även om det kanske inte syns på mig så kan jag känna det i kroppen när jag tex promenerar. Mitt mål är tre pass i veckan, höll i bra under sommaren men nu är höstterminen igång. Och som ett brev på posten blev jag sjuk. Men det är bara på det igen när jag är frisk. Och mitt tips är att i sin analoga almanacka skriva att man har tränat och klistra in en guldstjärna. Man är så nöjd när man tittar bakåt och ser träning som blev av. 😊
Åh jag vill också börja med guldstjärna! Bästa grejen låter det som <3
Jag kör olika styrkeprogram hemma i eget gym med Caroline Girvan (CGX träningsapp, men finns också gratis på Youtube). Oftast är upplägget mån – lower body, tis – upper body, ons – lower body (varannan vecka två upper och ett lower och varannan vecka tvärtom), tors – vila, fre – full body, lör – vila, sön – HIIT/Cardio eller Core, beroende på program.
Har också karateträning mån + lör, så i verkligheten är det bara vila på torsdagar, men då tar jag åtminstone en promenad så att jag får stänga rörelseringen på klockan. 🙂
Mycket träning blir det, men mår så bra av det! Kan tillägga att jag har två tonåringar, heltidsjobb och hus (och man), men träningen är prioriterad. Jobbar i alla fall hemifrån tre dagar/vecka, vilket hjälper såklart.
Reppar du 100 kilo eller är det engångslyft?
Jag har precis börjat köra 10×3 med 50 kilo och att dubbla vikten känns väldigt avlägset. Men man är ju olika byggda och så där, så klart.
Starkt jobbat oavsett 🙂
Ber om ursäkt för att min fråga verkade locka fram troll. Det var inte meningen.
Jag är för övrigt av inställningen att all träning är bra träning, oavsett om man lyfter 3 eller 150 kilo.
Nej jag kör 4 set & 8 rep av 78 kilo marklyft när jag tränar! Allt enligt någon slags uträkning baserat på att mitt PB är 100 kilo! Sedan ökar vi succesivt
Oj, så du lyfter antagligen mindre vikt än din egen kroppsvikt? Det är ju väldigt lätt för någon som tränat länge… speciellt om målet är att bli starkare och inte explosiv. Men du ökar säkert med tiden 👍
På StrengthLog har de gjort statistik på de 21677 personer som registrerar sin träning i appen. Man kan anta att de som använder appen är bättre tränade än genomsnittet av de som besöker ett gym. För kvinnor är genomsnittet i marklyft 89 kg. En kvinna som tar 110 kg tillhör de bästa 25%. Det finns även statistik korrigerad för kroppsvikt.
1) Jag tycker du ska skita fullständigt i hur mycket Clara väger!
2) För en kvinna är det grymt bra att kunna ta 100 kg i marklyft oavsett hur mycket hon väger. Även om vikten spelar in så måste man ha en massa muskler och jobba målmedvetet med teknik och styrka. Dessutom: hade hon varit lika nöjd med 70 kg så hade det också varit superbra eftersom det är hennes mål som spelar roll. Allt är individuellt och du vet dessutom inte vart hon va när hon började (även om hon har berättat att hon kände sig svag). Vi har alla olika förutsättningar och tränar utifrån oss själva.
3) Om din kommentar var meningen att peppa så får du fundera över hur du peppar folk. Om det var meningen att trycka ner henne och minska hennes glädje över att ha uppnått ett mål kan du dra åt helvete!
??
Åttor på 78 är rätt starkt oavsett kroppsvikt. Som Clara säger så beräknar man sina repsintervaller utifrån sitt 1RM (det man klarar att göra en etta på) om man kör ett klassiskt upplägg där målet är att bli starkare över lång tid. Finns många appar som gör beräkningen åt en (använder själv en gratisapp som heter FitNotes).
Men snälla 😂 att tro man hela tiden reppar mer än sin kroppsvikt, det beror väl helt och hållet på förutsättningarna. Å va vet du om vad hon väger? Nä, ta din skriftliga manspread och dra nåt gammalt över dig.
Och jag gissar att du siktar på nytt personbästa i härskarteknik! Det är ju väldigt lätt för någon som tränat länge som du…
Ändå är du inte särskilt skarp eller explosiv! Men du ökar säkert med tiden 👍
Skillnaden ligger i att jag inte mobbade dig i min kommentar, som du gör i din.
Är bara genuint intresserad av styrkelyft.
Känner många smala och medellånga (vackra) kvinnor som testat på marklyft första gången och därifrån har det tagit ca 10-12 veckor till 100 kg. Det är liksom inte massor.
Jag har aldrig påstått att det var massor. Det hittade du på själv.
Men om du är så ömtålig att du tycker att det är mobbing när någon svarar på exakt samma sätt som du själv skriver – då gör du bäst i att sluta kommentera tills du fått lite mer skinn på näsan. Styrketräning för själen kanske kunde vara något för dig?
Får in tre helkroppspass tung styrka tre dagar i veckan alternativt fyra splitpass. Det är lite beroende på hur mycket tid jag kan få loss ur schemat. Balans och rörlighet får jag av yoga, och det gör har mer än gärna varje dag i veckan! Något jag alltid alltid prioriterar är också att promenera utomhus, varje dag. För dagsljusets skull🙂
Låter ganska mycket när jag skriver det här! Men precis som Clara påpekar, det är ett resultat av små vanor som byggs över tid. För tio år sedan promenerade jag inte ens, för fem år sedan hade jag knappt prövat yoga, för två år sen kunde jag inte lyfta vikter – och så vidare.
Härligt! LÅter som ett bra upplägg. Önskar fler förstod att långsiktighet är nyckeln för att kunna träna ofta och hårt. Man måste träna med resten av livet i åtanke och då gör det inte så mycket att man i början bara gör en gång i veckan. Inte ur ett 20-årsperspektiv!
Jag jobbar typ 50 meter från mitt gym så för mig fungerar ofta och kort bäst. Kör 45 minuters pass i gymmet 4-5 gånger i veckan. Tre pass överkropp med rehab för en trasig axel, ett grispass ben och ett kort pass marklyft.
Helgerna gymmar jag inte, men renoverar hus eller klättrar så rörelse finns ändå.
Låter riktigt bra!
Jag tränar var 3e dag på gymmet, och då kör jag varannan dag styrka (helkropp, mest överkropp), och nästa 3e dag kör jag en timma crosstrainer.
Och övriga dagar så är jag ute och går minst 1 mil.
Det upplägget passar mig jättebra. Håller igång kondition och styrka. Och min ansträngningsastma som jag alltid haft har förbättrats såå mkt bättre sedan jag började med crosstrainern.
Hur står du ut med så långa crosstrainerpass? Tycker att de är skonsamma och bra men fruktansvärt tråkiga. Kör du några slags intervaller?
Lyssnar på musik i hörlurar medan, och på vårt gym finns det tv som man kan titta på när man blir för less på crosstrainern 🙂
Kör ett program som är i 3 olika intervaller. Men den crosstrainern jag använder kan ändra höjden på hur högt kliv man tar också, vilket gör att man kan ändra väldigt mycket utöver programmet man kör.
Crosstrainern jag använder ser typ ut såhär.. Lite annars än vanliga. Denna känns mer proffsig. För att man kan anpassa den så mkt, och då blir man mindre utråkad. Eller så är jag bara van att köra så länge nu, för jag vet hur stolt jag blir av mig själv efter 🙂
https://www.ukgymequipment.com/cardio-equipment-c11/cross-trainers-c38/refurbished-cybex-625a-arc-trainer-p1097
Intressant att höra! Är programet alltså i din crosstrainer? Eller följe du typ ngt youtubepass?
De flesta crosstrainern har olika program så att motståndet justeras automatiskt. Lycka till!
Hej Clara, jag har en crosstrainer hemma och kör också långa pass. Intervallerna kan man bygga in genom att använda olika program, tex ’trail’ som det heter på min, där motståndet varieras som att man springer en backig bana och håller samma fart överallt.
För att det inte ska bli långtråkigt läser jag, antingen magasin eller e-böcker i Storytelappen. Och har instrumental musik i bakgrunden.
Kanonupplägg!! Vad är rätt vila mellan seten? Tacksam för svar <3
Jag vilar upp till 3 min mellan seten när jag kör riktigt tungt. Man orkar mer om man vilar längre, så det beror egentligen på hur mycket tid du har. Detta om du vill bli så stark som möjligt – för gäller ju mer du totalt orkar lyfta under ett pass desto bättre är det.
Jag kör oftast 3-4 sett. 90 sek vila mellan helkroppövningar och 60 sek vila mellan mindre ansträngande övningar
Låter som ett bra upplägg, och som du säger är det ju viktigt att inte gå ut för hårt i början. Jag har märkt att om jag justerar programmet litegrann typ en gång i halvåret så kommer lite extra pepp p.g.a. det. Nyhetens behag kanske..haha.
Men baslyften finns såklart alltid med. 💪
Ja, verkligen! Små justeringar lurar mig att orka mer och inte bli så uttråkad
*cykelpass 😉
Spännande och intressant att läsa andras upplägg!
Själv kör jag (tyvärr utan PT)
i gymmet:
Måndag styrka ben/ underkropp
Tis styrka överkropp/ mage
Ons vila
Tors Morgonyoga-pass
Fre styrka helkropp
+ ex antal cykelturer/ cykelavstånd
Vad heter din Pt på instagram?
Härligt! Min PT har inget officiellt konto. Hon heter Ida Bentzer och finns på IKSU i Umeå
Intressant att få ta del av och så inspirerande. Jag brukar räkna promenader som träning och lägger upp min träning genom att sätta veckomål tex. 4 promenader 3 km, 2 promenader 5 km och 1 pass styrketräning med tyngder och gummiband. Gillar att få stryka i kalendern när promenaden eller styrketräningen är gjord.
Det låter som en bra inställnign!
Fasen vad lyxigt med pt två ggr/vecka. Det ska jag också sikta på att unna mig 2024 när jag slutar plugga!
Och 100 kg på mark, snyggt! 💪🏻
De mest välinvesterade pengarna!
Så sant, ens träningsupplägg behöver anpassas till hur länge man tränat, vad som funkar i vardagen och vad man vill uppnå. Jag ser själv fram emot tung styrka varvat med lite yoga och kondition i höst!
Kul att läsa hur andra lägger upp det! Jag tycker varannan dag-konceptet är bra. Då kan båda träna lika mycket också om man är två som vill. Och det är både kul den dag man får träna och skönt att få vila när man varvar. 🙂
Smart!
Vad roligt att du delar med dej av personbästa också! Jag tränar liknande som du nu när jag är sjukledig, men fasar för hur jag skall få ihop det nästa månad då jag börjar jobba igen. Har dock må styrka, ti kondition, ons styrka, to kondition, fre styrka och veckoslutet ledigt
Fattar det! Det är så svårt att hinna träna i en fullspäckad vardag. Kram
Intressant! Hur äter du på tisdagen tex? Jag tycker det är svårt att gå o träna direkt efter jobbet pga hungrig…..