Några lärdomar jag gjort i livets hårda träningsskola…

Du ska träna tillräckligt kort och tillräckligt lätt för att vilja göra om det igen imorgon. Först med ökad träningsvana och rutin behöver börjar du träna lite tyngre pass som prövar psyket. Men det är en tolerans som måste övas upp.
Hur du avslutar ett pass påverkar hur villig du är att träna igen nästa gång. Därför är det klokt att avsluta alla pass med någon enkel och rolig övning. Hjärnan tenderar att glömma bort hur passet var som helhet och snarare minnas hur det kändes i slutet. När jag tränar med min PT börjar vi alltid med de tyngsta övningarna. Således alltid marklyft först! Och när jag springer avslutar jag ALLTID med att gå i 10-15 minuter tills pulsen lugnat sig. Att komma hem efter löpning och känna sig nästan som vanligt – bara lite svettigare – det är en fantastisk känsla.
Att träna sällan kan paradoxalt nog vara jobbigare än att träna ofta. Av flera anledningar. Jag har aldrig haft mer träningsvärk än när jag styrketränade en gång i veckan. Kunde knappt gå dagarna efteråt – och när träningsvärken väl klingat av var det dags för nästa pass. Tränar jag styrketräning två gånger i veckan eller mer får jag väldigt lite träningsvärk. Och det mentala spelar också in. Min man tränar sedan ett tag tillbaka på gymmet sju dagar i veckan för att ”det är skönt att slippa fundera på om jag ska till gymmet eller inte. Jag ska alltid dit”. Och själv känner jag att min ideala träningsfrekvens faktiskt är 4-5 gånger i veckan. Då blir det aldrig så långt mellan passen att jag hinner bygga upp det där inre motståndet. Istället går jag runt med den high som man får efter träningen och längtar tills jag ska få träna igen!
Trevliga vanor ihopkopplade med träning fungerar som en positiv förstärkning. Vanorna kan variera över tid. Ett tag åt jag alltid en god proteinbar efter min tisdagsträning och ringde en kompis medan jag körde hem från stan. Brukade längta efter den fridfulla stunden! Efter fredagsträningen stannar jag gärna kvar och vilar i solrummet eller bastar och gör hårinpackning. På sommaren kopplar jag ihop träningen med bad. Efter löpturen eller styrkepasset gör jag bomben från bryggan och boostar endorfinerna ännu mer! Och en enkel men till synes oansenlig vana, är att ha en liten kalender vid mitt nattygsbord. Den har en enda funktion: att skriva ner när jag har tränat och vad jag gjorde. Informationen finns såklart redan i appen till mig pulsklocka. Men det är så makalöst belönande att ta fram min lilla kalender innan jag somnar och notera på papper.
Reservera en bra ljudbok eller favoritpodd enbart för träning. Kan längta efter att köra rodd till En varg söker sin podd och springer faktiskt hellre till prat än musik. Tiden går ju snabbare! Men än mer effektivt är det att lyssna på sånt som handlar om hälsa, träning eller kost. Aldrig blir jag så stark i skidspåret som när jag lär mig om fytokemikalier eller träningen skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar. Smart blir jag till på köpet!
60 svar
Tusen tack Clara, för allt du skriver och delar med dig av. Du inspirerar, i stort och smått. Din blogg är ett vattenhål, en andningspaus ❤️
Tänker som din man fast varannan dag, då behöver man aldrig fundera. Man bara gört.
Men tycker faktiskt om att maxa alla pass i slutet, ger ju en sån skön känsla att bli helt slut och då är också passet slut. Lite runner’s high sådär.
Sen är ju musiken allt, kan aldrig träna utan den. Den funkar lite som en pt med peppen! Särskilt om man kör tabata-remixer där dom ibland skriker ”321go!”
Min bästa träningsperiod i livet var just varannan dag! Samma tänk: ”har jag tränat idag? Nä, då ska jag göra det imorgon”. Enkelt att hålla reda på!
Bra tips! Du har så rätt i det du skriver!
Bra tips. Och eftersom träning (eller i alla fall motion) är så viktigt men inte alltid kommer naturligt i moderna och stillasittande liv så behöver vi morötter, tips och tricks. Så här års är det en bonus att träna ute dagtid och få dagsljus. Jag skidar, skrinnar eller joggar gärna på lunchen. Då är jag också mycket piggare än på kvällen!
Bra tips! Håller med om allt.
Hej!
Tack för härliga tips! De fick mig att tänka på min tid på universitetet för så där 10 år sen. Då tränade jag alltid på morgonen med en grupp pensionärer. Efter träningen drack jag kaffe och åt fralla, gärna ute i solen medan jag väntade på att kompisarna skulle dyka upp till föreläsningarna. Och ofta kände jag mig stark och glad. Det var underbart!
Tack, Maria, för fin träningsberättelse med flera mervärden som social kontakt, dessutom över generationsgränserna, kaffepaus i lugn och ro innan föreläsningar etc. Bra exempel på hur man får till plånboksvänlig trivsam träning i sin vardag.
Har nästan exakt den rutinen själv nu när jag pluggar. Träningen är som ett glädjeämne och ett ankare för mig. Utan det så flyger jag lätt i väg med min energi men med träningen spjället jag mig glad och fokuserad och med energi hela dagen.
Tack för inspirationen!
Jag har en egen tes: träna alltid måndag och tisdag, då är du igång och kan lägga till de pass du orkar o känner för under veckan. För mig blir det 3-4 pass per vecka.
I källaren, på morgonen, men ljudbok!!!/Sara/
Takk for inspirasjon! Det fikk meg til å pakke med med treningstøy så jeg kan løpe hjem fra jobb idag. Da bevarer jeg godfølelsen fra treningen på onsdag og går inn i helgen med samme 🙂
Tack! Så bra tips! Jag har en speciell låt (Odi/Xack) som jag lyssnar på efter löpningen medan jag stretchar, brukar bli glad dans också.
Bra tips, tack Clara! Funderar på att börja träna, i dagsläget blir det bara promenader, vilket ju är mycket bättre än ingenting, men det vore så bra att få in flås och ansträngning. Känns som om det blir svårt att få till tidsmässigt, men som min tränande make säger ”då orkar du förmodligen mer, så att du får mer tid”. Ett alternativ kan ju vara att gymma hemma, då sparar jag in en timmes bilkörning. Någon som har erfarenhet och fått det att funka hemmavid?
Önskar dig, och er andra därute en fin helg🤗
Youtubeträning! Sandra Friberg är toppen. Och Fitness Blender är en toppensida om man gillar pass utan musik där man kan ha sin egen musik i bakgrunden.
Håller med! Och om jag inte pallar starta youtube eller det inte passar av nån anledning så kör jag en tabata-playlist på Spotify. Så skönt när nån säger till en när man ska köra en övning eller pausa (vill ju liksom inte räkna reps och sånt). En låt = 8 övningar, 4 minuter. Bara att bestämma innan hur många låtar man tycker är rimligt och sen bara köra!
Jeg kjøpte en brukt, super-billig og enkel treningssokker/ergometersykkel, den starter jeg dagen med. 25-30 minutter, det blir et sted mellom 7 og 9 km avh av dagsform og tempo. I tillegg har jeg en matte, noen håndvekter ( 2 og 3 kilo, rekker for meg, også kjøpt brukt), og et par elastiske gummibånd med medium og hard motstand. Jeg HAR også en step-kasse, men bruker den sjelden. Alt i alt har dette kostet meg under 1000kr, og dette er nok til grunnleggende styrke-og kondisjonstrening. Jeg sykler 6 av 7 morgener, trener i tillegg styrke 2-3 dager, og prøver gå turer så ofte jeg kan. Kan ikke gå langt, max 4-5 km, pga kraftig artrose, men går med staver og bruker dem aktivt, noe som gir økt treningseffekt. Min trening tar meg da mellom 30 og 60 minutter, hhv 6 og 3 dager. Beste starten på dagen for meg! Vi har et uttrykk her :« dørstokk-mila», som betyr at den tyngste delen av trening er å komme seg over dørterskelen, dvs å starte. Når du først er i gang, er det letter å bare fortsette.
Det finnes mange videoer på nettet, med øvelser godt forklart.
Lykke til!
Hej Elisabeth
Har du något tips på bra billig träningscykel?
Autocorrect ville at treningssykkel skulle være treningssokker🙄
Gör precis som din man för att få till det med träning. Han lyckas ju och orkar kanske ännu mer just pga träningen.
Jag kör hemmaträning med Mammatränings-appen! Nu är jag iofs hyfsat nyförlöst men jag tänker att appen passar de allra flesta som inte tränat innan. Och de har nivåer från 0-5 så blir det för lätt går man bara upp en nivå och får mer utmanande pass. Jag har köpt 3-månader för 400:-, funkade med Epassi (som jag får friskvårdsbidraget via) och med tanke på att mitt vanliga gym kostar närmare 700:-/månaden så kändes det verkligen som en bra deal!
Hej Louise!
Jag tränar alltid hemmavid, pilates, hantlar, Hiit (tabata tex) och yoga. Jag började göra det pga av att jag gick igenom kemoterapi och kände mig obekväm att gå på gymmet. Det funkade så bra att jag har fortsatt med det och jag trivs toppen med det 🙂 Jag följer flera bra träningskanaler på YT och är väldigt disciplinerad med att hålla min tid, kör oftast varannan dag eller mer:) Så kör på! 🙂
Ytterligare ett tips för hemmaträning är Vibes med systrarna Kallur
Hej Louise!
Jag föreslår ”Träna med Sofia” på SVT play.
Många varierande träningstillfällen.
De senaste 10 åren ( sen jag fick 2 barn) tränar jag hemma. Har svårt att hinna komma iväg. Kör pass från Youtube eller träningssajt.
Det finns många bra pass gratis på youtube. Core, styrka, Hiit, mage, överkropp, underkropp. Två jag tycker har bra pass är Madfit och growingannanas. Eller yoga with Adriane för yoga. Joggar oxå för konditionen nu när barnen är större och kan klara en halvtimma själva hemma. Jag betalar även för mymowo som har onlinepass och väldigt sköna yoga nidra. Jag har köpt några hantlar, kellelbell, gummiband som är kul för variation. Mest använder jag endast matta och kroppsvikt.
Pamela Reif på YouTube 💪🏻
Jag hittade ”Walk at home” på youtube. Finns en app som man kan prenumera på med dem också men det har jag aldrig provat. Det är enkla gympapass som är är lätta att hänga med i. De har flera stycken som bara är 15 min långa men man hinner få upp ett lätt flås och beroende på hur mycket man tar i själv så tränar man också olika muskler.
Finns längre gympapass också på ca 30-45 min. Man behöver inte ha särskilt stor golvyta heller så de fungerar toppenbra att köra hemma. De som visar gympapassen är så positiva och peppiga vilket gör att jag känner mig glad och duktig 😅
Jag kör STHH (Strength training for happy hormones 💪🏼) med tränare Adina Rubin (hitta henne på Instagram för inspiration!). Det är ca 30 minuter långa kettlebell-pass, tre gånger i veckan. Utformade för att få in i vardagens bestyr hemma. Man behöver inte massa utrustning, bara några kettlebells och kanske ett band eller boll. I appen TrainHeroic finns alla pass inlagda. Och kettlebells är kul!! ☀️
MyMowo är superbra, då får man tillgång till en massa peppiga pass man kan köra hem a i vardagsrummet, de flesta med bara en matta som ”redskap”. styrka, puls, yoga, dans… Finns allt! Kostar visserligen en summa/månad men mycket billigare än gymkort+bilresa.
Hej!
Du har en hård träningsskola. Jag såg i Aftonbladet där Leila Söderholm ger tips. Dem föredrar jag eftersom de fungerat för mig. Dessutom har de gett tid för så mycket annat som ger livet mening.
”5 goda vanor som gör skillnad
1. Rör dig efter maten
Se till att få in någon form av rörelse efter maten, även om det bara är några minuter så gör det skillnad. Benböj, snabb kort promenad, trappor, dans eller det som passar dig bäst.
2. Lunch + rörelse = sant!
Se till att ta en 10 minuters promenad direkt efter. Det ger dig en piggare eftermiddag. Dagsljuset ger större nöjdhet och hjälper dig att sova bättre.
3. Upp med flåset innan maten
Rör dig innan maten för att hjälpa kroppen att ta hand om måltiden som kommer.
4. Ta pauser från stillasittande
Få in rörelse kontinuerligt under dagarna, sitt inte still för länge. Ta kort pauser minst varje timme.
5. Var en regelbunden motionär
Genom att motionera regelbundet och använda dina muskler, så skapas bättre förutsättningar för att bättre dagligen ta hand om det du äter.
Glöm inte heller att känna dig nöjd och fira dina prestationer för all rörelse du får in gör skillnad!”
Äpplen och päron. De 5 goda vanor som du beskriver kan säkert göra lite skillnad men är ju inte att betrakta som träningstips. Jag har svårt att se att man enbart genom att följa dem når upp till WHOs rekommendationer för fysisk aktivitet, förutom det sista då (förutsatt att regelbundet = flera gånger i veckan) men det är ju specifikt det Clara skriver om.
Jag har kollat WHO:s rekommendation. Den är väldigt ambitiös och passar inte alla. Då är det ju bra att med vanlig vardagsmotition kommer man långt. I naturen kan man t.ex. träna sin balans genom att gå på ojämn mark utan stavar. Muskelstyrka får jag bl.a. genom att bära och hänga tvätt och slå en deg för hand och gå i trappor i stället för att ta hiss. Och de 10000 stegen är en överdrift. Min träning är helt gratis och jag mår väldigt bra.
Det låter mer som min melodi. Tack!
Att boka in sin träning och en plan för vad man ska göra! Att lägga energi på när man ska träna och vad man ska träna tar så mycket energi från den faktiska träningen.
Bästa podd/lyssningstipsen om hälsa/träning/kost? 🙂
Jag gillar Träningspodden med Lofsan och Jessica Almenäs, den har jag lyssnat på varje vecka i många år.
Precis den podden jag sparar till träning!
Sedan försöker jag tänka att ”all rörelse som blir av är bra”. Ibland är det 25 min löpning, ibland 60 min styrketräning.
Jag tränar 10 ggr/mån (2.5 g/v) för då kan jag ha 1-2 pass en vecka och 3-4 pass en annan utifrån hur det passar i livet.
Alternerar mellan löpning, styrketräning och simning.
Jag gillar att lyssna på podden Träning? med Sebastian Elmersson och Henrik Berglund. (traningpodcast på Instagram). Två unga, jordnära killar som brinner för hälsa, träning, kost.
Älskar alla tips! Håller med om att träna ofta. Mitt upplägg är rörelse varje dag, kör nästan bara splitpass i styrketräningen så jag hinner med allt annat i livet. Ibland har jag inte en timme, men jag har alltid tjugo minuter🙂
Det är bra tips du delar med dig av. Jag tycker att det är perfekt att träna hemma. Det finns många bra videos att träna till på Youtube. Jag kan varmt tipsa om popsugar fitness om man gillar lite tuffare pass. Min favorit på popsugar fitness heter Christa Dipaolo. Den utrustning som jag har hemma för att träna är träningsmatta, hantlar och gummiband. Det är en billig investering jämfört med ett dyrt gymkort. Dessutom så tar det ju ingen tid att ta sig till träningen då man tränar där man redan är.
Samma här! Hemmaträning kräver minimal insats och inga fancy träningskläder heller. Jag hittade Bodyfit by Amy på YouTube när jag inte längre kunde motivera gymkort pga låg användning när vardagspusslet inte gick ihop. Där finns bra variation av träningsprogram. Har några hantlar, kettlebells och mini loop bands, det kommer man långt med. Sedan har jag köpt en app med mer yoga-inspirerad träning för att jag är stel som en pinne *haha* Asana Rebel heter den, men det finns säkert bra på YT också.
Tack för träningstips! Det vore grymt kul att läsa ett inlägg där du beskriver träningsupplägget för ett styrkepass, om du tex kör sex övningar sammanlagt och om du delar upp olika pass i ben/överkropp eller kör hela kroppen varje gång. Det vore även kul att få veta om din ambition är att lyfta tyngre och tyngre eller om du inte bryr dig om det. Älskar träning!
Jag blir frustrerad vid tanken på att det kan ta en enorm tid och energi på att nå ett eventuellt mål när man tränar och när man väl nått målet så måste det underhållas för att man inte ska tappa det. 😑
Hade varit underbart om träning var mer som andra hobbys jag har. Man kan lägga det åt sidan i långa perioder utan att det påverkas.
Jaaa 😩 håller med
Om du kan så släpp det där med att underhålla. Det beror kanske lite på vad målet är men jag har styrkemål generellt, men jag kan inte alltid ta mitt Max i lyften utan det går upp och ner. Jag springer ibland men kan inte alltid springa det längsta eller snabbaste. Har man en gång varit där är det dock lättare att komma tillbaka (iaf styrkan, löpningen kanske blir sämre med åldern bara 😅).
Du kan också ha genomförandemål. ”Nu ska jag träna tre gånger i veckan”. Sen kanske du bara har en gång i veckan en period osv. Låt det gå upp och ner och släpp pressen på att upprätthålla. Det är mitt tips!
Tack snälla för alla bra tips gällande hemmaträning🫶😍Blev både rörd och peppad, ska skriva ner förslagen ni gett ang bl. a. Youtube, och har bestämt mig; jag ska börja träna hemma! TACK🙏Ha en fin helg allihop!
Det var också här på Claras blogg jag blev inspirerad, hjälpt och peppad för hemmaträning för sisådär 1 år sedan. Just nu tränar jag på gym men tycker egentligen bäst om att träna hemma, tar 70 kg i marklyft (vilket verkligen inte är mycket i gymvärlden men det tar en bra stund av träning att överhuvudtaget kunna göra ett marklyft med rätt teknik, många muskler som måste vara starka för att inte skada sig). Min svank med ryggont har blivit betydligt bättre, jag kissar inte på mig mera när jag nyser, springer eller hoppar, men det bästa är väl att jag behöver sällan nuförtiden värkmedicin för olika (led)smärtor i kroppen.
Börja lungt med t.ex Sandra Friberg 20-30 minuter per pass eller ta hjälp av en PT som kan komma hem och göra upp ett hemmaträningsprogram. En bra sak att vara nybörjare är i alla fall att man brukar få snabbt resultat, vilket motiverar en att fortsätta.
Lycka till, det är roligt att bli starkare, och välkommen med i klubben ”En som tränar” 😀
Jag tror att du i något annat inlägg också skrev om att skaffa PT, i vilket fall var det du som inspirerade mig att starta träning med en PT och det tycker jag är en suverän hjälp. Min egen ork och motivation svajar en hel del men har jag bokat med min PT måste jag ju ta mig dit. Så skönt att någon annan sen har tänkt ut hela passet och pushar på. På så sätt tränar jag mycket bättre än jag hade orkat i mig själv, jag får bättre resultat och blir nöjdare med träningen.
Härligt att höra! Och jag känner igen mig på pricken 🤗 en träningskompis kan funka på ett liknande sätt. I alla fall det där med att man inte kan banga om man gjort upp planerna innan
Jag tycker faktiskt att det är mycket bättre att börja med lätta övningar och ta det tyngsta på slutet. När jag får positiv feedback från kroppen att jag är stark och klarar något får jag mer lust och kraft att gå på de tyngre övningarna. Jag avslutar alltid med marklyft och går helt darrig till bastun där jag får ligga tills jag har tagit igen mig. Tvärtom så blir det ett motigt pass där jag måste gå på viljestyrka. Så funkar jag.
Det där verkar vara så olika. En del verkar gilla att träna med en PT, eller tillsammans med någon annan. Själv skulle jag bli stressad av det. Jag tycker att det är mest avkopplande att träna själv och att riktigt fokusera på det jag gör.
Håller med dig! Jag tränar bara själv. Och hemma, men utomhus också förstås. Fast alltid ifred.
Logistiktips tack till mig som också lever i en familj om fem. Gym 7 dagar i veckan – hur & när?
Han tränar på gymmet i byn direkt efter jobbet. Fem minuter bort med bil. Typ mellan 16-17 när jag hämtar Ulf från förskolan. Sedan kommer han hem och lagar middag. Och på helgerna tränar han när det passar. Funkar fint! Jag tränar på lunchen ganska ofta. Eller medan Jakob lagar middag
Tack Clara för att du berättar! Var nyfiken på upplägg då även jag jobbar i vården (kan inte lunchträna). Vi gör lika, delar på hemmafix och ger varandra träningstid – lättast på helgen.
En fördel med vårduniform – går fint att ha sportunderkläder & byta om direkt till träningskläder. Tidsbesparande och jag är lite redo även mentalt! Om inte pepp så tränar jag ändå kort – har ändå rätt kläderna på.
Maja, vad gör du i stället? Se även Idas svar till dig, det är även mitt svar. Kolla under 1 vecka hur du använder dina dagar. Då kommer du hitta en del tveksamheter, fråga dig om du verkligen ska lägga ner tid på dem. Bör du rent av delegera? Kanske är du den som gör för mycket i Familjen AB? Har du ingen kalender, pappersform eller virtuell spelar ingen roll, bara du har en almanacka. Strukturera upp tiden, annars
rinner den mellan dina fingrar.
Jag jobbpendlar och tränar 3-4ggr/ vecka 🙂 Ibland färre om jag prioriterar en annan, oftast social, aktivitet. Nöjd men frågade om träningsupplägg då familjerna har många gemensamma nämnare. Du läste in väldigt mycket i min fråga(!)
Det mesta som man verkligen vill göra brukar man se till att få tid till. Det handlar om prioriteringar. Den som inte tränar lägger sin tid på annat som den som tränar kanske prioriterar bort eller inte har intresse för. Ingen kan hinna göra allt jämt för så fungerar det inte.
Ett tips för att underlätta träningen om man ska väg till gymm eller grupp-pass. Att träningsväskan ALLTID är färdigpackad med handduk, kläder, necessär med det man behöver osv. Då är det bara att ta väskan och lämna hemmet. Och för mig är det alltid en guldstjärna i min analoga almanacka efteråt. Det glimmar så fint när jag tittar tillbaka. 😊
Åh känner verkligen igen mig i Jakob. Jag tränar Ashtanga yoga 5 mornar i veckan varav ca 3 på en studio i Stockholm som heter Ashtanga.nu. Det är som att ha sin egen pt som verkligen verkligen vet vad din kropp behöver. Jag har aldrig varit så stark som nu och blir utmanad på ett sätt jag aldrig blivit av andra yogaformer och helt genomsvettig när jag är klar. Charlotte som har studion är extremt noggrann med nedvarvningen och andningen och det här är den absolut bästa starten på morgonen. Mina barn får ansvara själva för att komma iväg till skolan och det blir en bra start för oss alla. Men det sjuka är att har upplever motstånd varje morgon trots att jag haft denna rutinen i flera år. Så packar alltid väskan kvällen innan och bara tvingar mig upp när klockan ringer. Lyssnade på Martina haags vinterprat för massa år sedan och hennes tips var att snabbt som attan få på sig träningskläder när man bestämt det för man vill inte ta av sig dem utan att ha tränat. Har funkat mkt bra för mig.
Godmorgon!
Ja på med träningskläderna direkt på morgonen. Jag tränar styrketräning och cyklar en mil måndag, onsdag och fredag på gymmet. Är kläderna på är det lättare att komma iväg och på morgonen lockar inget annat som på eftermiddagen ex mer arbete eller nån vän som vill fika. Funkar för mig sen ett par år tillbaka, men så har jag flextid, inga barn boendes hemma och gångavstånd till jobbet. Youtube är också en bra träningskompis, finns oändligt mycket gratis 👍.
Ett annat tips på härlig och rolig träning är Nia-glädje, härlig musik och en är barfota 🦶. Snart är det cykelväder också. Fin söndag önskar jag er.