När jag var utmattad stötte jag på terapiformen ACT (acceptance commitment therapy). En etablerad, seriös terapiform som hjälpt många människor att må bättre. Inom ACT finns ett begrepp som kallas för ”värderad riktning” – som innebär att man ska reflektera över och gradera vad som är viktigt i livet och sedan fundera över vilka steg man kan ta för att livet ska bli mer så.
Men man ska inte blanda ihop det med att uppfylla och bocka av mål. För det finns en skillnad mellan en värdering och ett mål. En värdering är en riktning. Det är ingenting man kan blir färdig med vid någon särskild tidpunkt. Ingen ändstation man kan anlända till – utan något att sträva mot. Mål däremot – det är något man kan uppnå medan man går i den riktning man värderar.
Att få barn är ett mål, men att vara en älskande, omsorgsfull förälder är en värdering. Att bli gift är ett mål, men att vara en kärleksfull partner är en värdering.
Att leva i sin värderade riktning – det övar jag på. Och det innebär inte alltid att göra det som är allra skönast och bäst just nu. Utan om vad som kommer leda i den riktning jag strävar mot. Min värderade riktning är min kompass i livet. Och jag märker så väl när jag följer den – för det ger mig tillfredsställelse på djupet. Så fort jag börjar gå åt det hållet (även om jag bara tagit första steget) så börjar jag må bättre, ser på mig själv med nya ögon och känna ett lugn kring de saker i mitt liv som jag inte trivs med. För jag vet att jag i alla fall följer kompassens riktning.
Här är exempel på sådana situationer i mitt liv från veckan som gick.
–Jag ringde en bekant som precis upplevt en svår förlust. Det kändes gruvsamt och jobbigt och jag letade själviskt i mitt inre efter godtagbara ursäkter till att skjuta upp det några dagar. Men jag överkom mitt motstånd och ringde. Och dagen efter ringde jag igen.
Det kändes svårt att ringa eftersom det är svårt att möta någon i sorg och inte riktigt veta vad man ska göra. Att vara orolig för att säga fel sak eller känna sig otillräcklig. Men att göra det kändes bra på djupet eftersom det ligger i min värderade riktning att vara en människa som står kvar när det krisar.
-Jag var i kyrkan med min familj.
Det kändes jobbigt eftersom jag hade andra saker jag ville göra den dagen och jag dessutom kände mig dum för att det var så länge sedan vi var där. Men samtidigt var det tillfredsställande på djupet när vi väl kom iväg – eftersom det ligger i min värderade riktning att ta mig tid för min tro och att även dela den delen av livet med mina barn.
-Jag tränade för första gången efter influensan
Det var inget roligt pass eftersom jag kände mig svag. Men det var djupt tillfredsställande att återigen börja ta steg i min värderade riktning om att vara en person som tar hand om sig själv. Efter ett långt träningsuppehåll kan det räcka med ett enda pass innan allt börjar kännas helt annorlunda. För då vet jag att jag börjat gå åt rätt håll. Och bara den vetskapen förändrar känslan inuti.
-Jag lånade en stor påse böcker på biblioteket och har legat och läst varje ledig stund den senaste veckan.
Det ligger i min värderade riktning att ta hand om mig själv. Och hälsa kan handla om mat, vila och motion – men också om kulturupplevelser som ger näring till själen. Och läsning ger mig näring. Framförallt för upplevelserna jag får när jag läser. Men också för att läsningen konkurrerar ut slöscrollandet i telefonen, något som sällan ger näring till min själ. Läsutmaningen jag haft det här året är exempel på något som ligger i min värderade riktning.
-Jag har träffat mina äldre släktingar och flera av mina vänner den senaste veckan.
Det ger djup glädje – inte bara för att det är trevligt i stunden. Utan också för att det ligger i min värderade riktning att ha en vardag med utrymme för mina nära relationer. Och jag har varit så arg och besviken på mig själv genom åren när jag insett att jag bokat mitt liv så fullt med jobb och plikter att det inte funnits utrymme för det som är viktigast för mig.
Har du funderat på din värderade riktning? Och vad du kan göra för att börja sträva åt det hållet?
35 svar
Så intressant och bra!
Ville bara flika in och säga väldigt intressant skrivet Julia. Tack.
Jag använder också det här, fast relaterat till ångest. Jag får ofta ångest av att resa iväg, vara på stora event etc. När jag ska ta beslut om att åka eller inte åka så väger jag det alltid mot min värderade riktning. Är det en jobbresa som ger ångest denna gång – skit i den! Ska jag hälsa på min bästa vän i annan stad – helt i min riktning, då är det bara att göra, med eller utan ångest.
Tack för fint inlägg!
Ja, så klokt <3
Hos Sara Rönne finns ledord för nya år och jag tänker att mitt/mina för 2023 nog ska bli ”värt att minnas”. Det kan vara stort men också smått. Och ibland sådant man kanske inte själv råder över, som att möta en räv på en skogspromenad eller få hejarop av en okänd person ute på löprundan. Små saker som ändå får just den stunden att sticka ut och bli värd att minnas. Sedan hoppas jag också på ett antal resor under året 🙂
Så bra och viktigt inlägg, tack Clara! Väldigt bra exempel. Jag har alltid varit mer av en värderiktningsmänniska än en målsmänniska, på gott och ont. Visste inte att det är en del av ACT, intressant. Tack Anna bland kommentarerna som tipsar om en bok i ämnet och länkar.
Kan någon här svara på vad som är största skillnaden mellan KBT och ACT? Vad avgör vilken man bör välja? Har för mig att ACT fokuserar mer på att känslor är okej och att acceptera dem, är det riktigt? KBT mer vid specifika situationer som man behöver hjälp med, t.ex vid fobier? Rätta mig gärna den som vet om jag har fel!
Hejhej, här kommer ett lite förenklat svar från en psykolog. Alla olika terapiformer kan kännas som en djungel även för oss som arbetar med terapi för att olika former ofta överlappar varandra och för att typ alla terapiformer förkortas till någon festlig bokstavskombination. När det kommer till kognitiv beteendeterapi (KBT) kan man dela upp det lite såhär:
Första vågens KBT: behaviorismen, där fokus typ var på beteenden och inlärning och betingning och man tänkte att det var överflödigt att fokusera på tankar och hur dessa inverkar på beteende. Fokus på att förändra beteende.
Andra vågens KBT: nu tillkommer ett fokus på tankar i terapi, och då till exempel på sådant som grundantaganden, livsregler och negativa automatiska tankar. Ofta fokus på att förändra både beteende och tankar.
Tredje vågens KBT: olika terapier med fokus på acceptans och mindfulness börjar utvecklas, ofta med inspiration från österländska meditativa praktiker. En av de mest kända metoderna är Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som utvecklades av Steven C. Hayes på 80-talet.
Vissa behandlare arbetar uttalat med enbart andra eller enbart tredje vågens KBT, och kan vara vidareutbildade inom exempelvis ACT. Men det är inte helt ovanligt att terapeuter använder sig av metoder från både andra och tredje vågens KBT beroende på vad som behövs i varje given situation. Generellt är det precis som du skriver mer fokus på förändring i andra vågen och mer fokus på acceptans i tredje vågen. Vilken terapiform som man behöver kan bero på olika saker, exempelvis vilken typ av problem man vill arbeta med, men också HUR man vill arbeta med det problemet. Det finns nämligen många olika terapiformer som funkar ganska likvärdigt för samma typ av problem, nu har jag ju till exempel inte ens nämnt psykodynamisk terapi som tillhör en helt annan tradition men som också kan vara väldigt hjälpsamt. Och en av de viktigaste sakerna som avgör terapiutfall tänker jag är att känna sig förstådd och accepterad av sin psykolog, så att man vågar vara ärlig kring sin problematik i rummet. Med det menar jag inte att man behöver älska sin psykolog eller känna att allt är rosafluffigt i terapin, tvärtom ska det ju helst vara en relation där det finns utrymme för ett utmanande och blandade känslor. Det är aldrig otrevligt att som patient be sin psykolog förklara hur hen arbetar och psykologen bör ta ansvar för att bara behandla patienter som hen har rätt kompetens att behandla.
Jag inser att jag bara fortsätter ranta nu, haha, men jag tycker att det är så roligt att skriva om terapi och att diskutera vilken terapi som är bra för vad. Det är ju inte ovanligt att patienten och terapeuten har helt olika tankar om vad som är ”lösningen” på ett visst problem. Till exempel huruvida det krävs förändring eller acceptans. Exempelvis har jag mött patienter som önskat hjälp med att trycka bort känslor för att det är så jobbigt att känna hela tiden, och då har jag fått berätta att jag tyvärr inte tror på att mer borttryckande är lösningen för att det snarare kommer att öka mängden negativa känslor och hur utdraget lidandet blir, men att jag gärna hjälper patienten att acceptera och bearbeta allt det som känns svårt med förhoppning om att det på längre sikt ska göra patienten bättre rustad att gå igenom alla de kriser som livet innebär för att hen har lärt sig att känslor inte är livsfarliga, även om de kan vara ganska obehagliga.
Eller ett annat exempel. När jag träffar en patient med kronisk smärtproblematik är det varken märkligt eller fel att den personen hoppas på att en viss medicin eller operation ska få smärtan att försvinna en gång för alla. Men även fast det inte är märkligt eller fel blir det inte ett konstruktivt förhållningssätt i vardagen, då personens ilska och ovilja att acceptera smärtan resulterar i ett ökat lidande. Då brukar jag säga att jag verkligen hoppas att en sådan medicin eller operation kommer att dyka upp i framtiden, men fram tills dess vill jag gärna hjälpa patienten att må så bra som möjligt trots smärtan. Och då vill jag ju att vi ska arbeta med att hen ska acceptera sin smärta, men inte på ett passivt ”nu ska jag bara ligga hemma och ha ont”-vis, för den typen av isolering och passivisering kommer mest troligt att resultera i en depression. Istället jobbar vi då med att få till en livsbalans där det både är viktigt att inte pusha sig själv för hårt i smärtan utan tillåta sig att vila, men också viktigt att fortsätta röra sig i sin värderade riktning trots smärtan och exempelvis leka med barnbarnen för att en riktning man har är att vara en närvarande morförälder.
Sååå, det här blev visst en jättelång kommentar som på ett inte särskilt tydligt vis förhoppningsvis besvarade din fråga.
Mycket intressant! Tack för inlägget.
Ville bara flika in och säga väldigt intressant skrivet Julia. Tack.
Julia, tusen tack för ditt engagemang och att du tog dig tid! 💕🙏🏼 Då har jag bättre koll. 😊
Så klokt och så sant.
Precis så! Åh vad jag tyckte om detta inlägg. Att på något sätt vara sann mot sig själv oavsett vad man står inför. Jag kan bli så trött på människor som gapar om att ha mål i livet löser allt. Det hjälper liksom inte att sätta upp ett mål i livet att vara med i idol. Målet i sig kommer inte att ta mig dig. Det hjälper inte att bara ”vilja tillräckligt mycket”. Ibland räcker inte det. Finns så många omständigheter som man inte styr över. Jag tycker att mål ofta gör att en känner sig misslyckad och värdelös när de ofta av olika anledningar inte uppnås. Men att veta sin värderade riktning hjälper. Även när man måste göra undantag och anpassa sig till omständigheter. Värderingen kan vara densamma i livet men vägen och målen kan förändras.
Ja så är det verkligen <3
Finns det någon metod för att kartlägga sina värderingar? Hur börjar man?
Åh så intressant läsning. Jag gör en hemmsnickad variant av detta. Jag brukar försöka stanna upp under dagen och tänka ”när jag ser tillbaka på den här dagen, kommer jag då att tänka att det var en ’bra dag’?” Har jag ägnat tid åt sånt som får mig att må bättre och föder min själ eller har det varit flera timmars slösurfade. Då kanske det är bättre att plocka upp den där boken, broderiet eller gå ut en stund. Självklart finns även plats för surf, men det är så lätt att fastna i det. Så glad att jag raderade instagram igen för några dagar sen. Dags för en sociala medier-detox för att skapa utrymme för annat i livet.
Det tycker jag låter väldigt klokt! Heja!
Jag kan inte tänka mig någon bättre förebild än dig clara! Du gör så mycket bra saker som jag genast känner att jag vill copy pasta till mitt liv, och sen dom fina texterna om självmedkänsla och bra på att börja om osv som tröst och pepp när jag inte lyckas härma dig som jag tänkt ☺❤
Så fint beröm! Tuse, tusen tack för de snälla orden. Kram och god jul
Det här är intressant. Jag har en bild av hur jag vill vara som förälder. Kärleksfull, harmonisk, trygg osv men ibland om tex hungern och tröttheten tryter och jag blir arg och skriker inför barnen har jag misslyckats. Då går jag runt och tycker illa om mig själv. Hur ska man göra här?
Jag vågar knapor tänka efter nu, men kanske kan detta vara exakt vad jag behöver för att kunna fästa mina ambitioner på. Tack för exemplen. Fina och tydliga nyanser så det gick att förstå. Jag kommer smyga mig på det här. Tilltufsad men med hopp. Tack snälla!
Tack för som alltid kloka orden! Här får du en tokvacker julsång av mig som jag tror passar fint på din julspellista. En finsk klassiker som obegripligt nog inte är känd i Sverige.
https://open.spotify.com/track/0VdqMsZNDXUxu69KbxkjdR?si=jKZ2Y60jR-yPPg-5DmAStg
Fin låt och hela skivan. Tack!
Tack för den, så fin låt o så bra album 🎄🙏
Ett viktigt och fint inlägg. Värdefullt!
Ohhhh vilket bra inlägg, det gav mig en stunds reflektion över mina men utifrån ditt sätt att uttrycka dig. Jag tar hand om mig själv har jag integrerat i mitt liv senaste två åren och nu är det mer min vardag än alternativet som gjorde mig seg, uttråkad och med värk. Även att det jag har i överflöd vill jag ge av, allt från tid, pengar, kunskap, prylar, kärlek i olika mängder när överflödet finns. Känslomässigt närvarande för mig själv och för mina barn är en viktig riktning också.
Ypperligt väl förklarat och exemplifierat – Härligt att du vill sprida vidare! En kan läsa lite mer (och ladda ner gratis arbetsblad) här om en vill fördjupa sig:
https://www.tidattleva.se/ (Men det finns flera bra ACT-böcker, detta är bara ett exempel 🙂
Kram från en ACT-psykolog 🙂
Tack Anna för tipset! 💕 När kan det passa med ACT-terapi? Vid vilka svårigheter? När passar KBT bättre?
Har fyra ord som är som min kompass i livet:
Hälsa, glädje, trygghet och gemenskap
Dessa fyra ord hjälper mig att navigera rätt och sätta gränser för mig själv och mot andra.
Jag tycker om din blogg för den innehåller sådana här texter emellanåt. Det är inte klyschigt eller pådyvlande utan bara ömma reflektioner om livet som mellan raderna säger ”du borde testa, du kanske gillar det”. Det är fint! Du är bra Clara.
Läsvärt som vanligt på din blogg, du skriver ofta om oväntade teman men alltid med stor igenkänning.
Tack!
Så bra du beskriver det här med värderad riktning. Får mig att fundera över mina egna värderingar och hur de kan leda mig i mitt vardagsliv.
Vilken bra övning, ger så mkt mer än bara att sätta upp mål. Mera varför man gör det.
Tack för dina tips. Dem är så kloka och välbehövliga !
God jul
Jag har utmattningssyndrom och har gått stressrehab så jag känner igen allt. Men så bra att bli påmind och att se dina koncisa formuleringar. Hjälper mig definitivt i mitt jobb med att komma framåt. Är rätt ny läsare av dina inlägg. Visste inte att du gått igenom utmattning. ❤️Ska definitivt läsa bland lite äldre inlägg framöver!
Bra inlägg!
Har aldrig hört uttrycket förr men tänker precis så i många situationer. Vem vill jag vara? Den som slänger skräp på marken eller den som plockar upp? Särskilt med de jobbiga sakerna. Då brukar jag tänka ”det finns två slags människor, de som gör det eller som inte gör det”. Å då vill jag alltid vara på det bra laget.