Till min stora förvåning (!) var ni flera som tyckte om att höra om mina specifika träningsprogram. Några av er tränade till och med samma sak efteråt. Och det är ju superkul. Omväxling förnöjer och jag försöker variera mig bara för att lura hjärnan lite.
Här kommer passet jag tränade igår fredag. På fredagarna kör jag dubbelpass med fokus på styrka och sedan lite lättare kondition (20 minuter). Och det är ett bra tips att koppla ett konditionspass på ett styrkepass – det blir ett sätt att få det gjort när man ändå är ombytt och på plats. Även om man såklart inte orkar lika mycket som under ett eget konditionspass. Men kondition känns helt enkelt inte så jobbigt efter ett styrkepass, utan snarare som en skön omväxling.
Uppvärmning Varvar airsquats och goodmornings med käpp. 10 av varje, 3 set utan vila.
Knäböj med skivstång 10 reps, 3 set, 90 sek vila. Jag älskar knäböj! Är stark i benen så det är en självförtroendeboost att inleda med.
Utfall bakåt skivstång 8 reps, 3 set, 90 sek vila.Här kan man också ta hantlar om det känns enklare än skivstång.
Bänkpress 8 reps, 3 set, 90 sek vila.
Latsdrag i maskin 10 reps, 3 set, 60 sek vila. Skönaste övningen när man suttit vid skrivbordet en hel vecka och börjar likna en ostkrok i hållningen.
Sittande rodd med V-handtag 10 reps, 3 set, 60 sek vila. Även denna aktiverar skulderblad, rygg och armar på ett härligt sätt.
Knees to elbow 6 reps, 3 set, 60 sek vila. Man hänger alltså med armarna i en stång och drar upp knäna mot armbågarna så långt man orkar. Jättejobbigt om man är tung. Avskyr denna övning.
Ryggresning bänk med viktplatta vid bröstkorgen 10 reps, 3 set, 60 sekunders vila. Alltid en sån härlig aktivering av coremusklerna!
Detta tog cirka 55 minuter i anspråk. Sedan gick jag direkt iväg för ett kort konditionspass på tjugo minuter. Körde först tio minuter rodd och sedan tio minuter stakmaskin. Orkade inte hålla någon jättehög fart, utan fokuserade bara på att försöka bli flåsig. När detta väl var klart var jag tämligen mör i kroppen. Skyndade mig att svepa min medhavda proteinshake för att inte dippa för mycket. Efter detta fredagspass kände jag mig väldigt redo för helg!
20 svar
Tack för träningsinspo! Knees to elbows var ny för mej, fick googla vad det är. Alltid kul med tips på nya övningar! Har du vikter på stången när du gör utfall bakåt? Tror jag skall testa träna en gång med telefon så jag kan ta tid på pauserna. Blir lätt att man sitter och dagdrömmer annars. Har annars velat träna utan telefon då jag annars lätt fastnar på den istället…
Sätt på en timer du inte behöver röra eller sätt på nån sång anpassad till Tabata
Bra kört av dig. Det är härligt att riktigt få ta ut sig under ett träningspass, så där riktigt så svetten lackar. Det jag gillar mest med träning är att det för mig är ett sätt att få huvudet att koppla bort annat medans kroppen jobbar.
Verkligen! Så skönt för huvudet att koppla av
Wow!! Verkar vara ett grymt härligt pass! Stort tack för att du så bjussigt delar med dig <3
Lite halvt off-topic, men vad är historian bakom tröjan? Mvh, f.d. Maryland-bo
Det är väl fotbollslaget? Alltså från UMaryland College Park.
Säkert ett loppat fynd! Fin röd färg ju.
Hittade den på loppis i London =)
Vilken snygg träningsoutfit du har 👍.
Tack! Viktigt att känna mig fin när jag tränar tycker jag =)
När jag fick ett träningspass gjort åt mig var det 15 reps på varje övning vilket ju blir sjukt långtråkigt så det har jag skalat ner till 10-12 istället. Men du har ju ännu ”färre”, kör du tyngre vikter istället då eller är det någon annan poäng med 6-8 reps?
Hej, man kan variera hur tungt man vill köra genom att i olika perioder ha olika repsantal. Tex bänkpress, där kör jag ofta 2-3 uppvärmingsset och sen 5 arbetsset med 5 reps i varje. Då har jag en vikt som jag inte klarar att göra 6-7 reps med. Andra gånger sänker jag vikten och gör 8 reps per set med lägre vikt. Ju färre reps desto högre vikt. Vissa övningar tycker jag passar med fler reps ( ex ryggresningar ) andra övningar ( ex marklyft ) passar bättre med 3-5 reps. Prova dig fram men se till att vikten hela tiden gör att du max kan göra 0-2 reps fler än det antal du bestämt.
Tack för feedback 👍Det låter som kul variation. Körde lite tyngre och färre reps idag, kul att göra lite tyngre pass 💪Bra att träna en solig lördagskväll också, typ jag och 5 till på gymmet 😅
Håller med Annika! Tycker också att riktigt tunga övningar som typ marklyft kan vara för psykologiskt jobbigt att köra 15 reps av – även om det inte är enormt tunga vikter. Då är det lättare att lyfta tyngre men färre!
Jag vill uppmana alla kvinnor att köra mycket lågreps!! Jättetunga och jättefå ska repsen va.
Jag tyckte också att dom här inläggen var superkul! Körde för första gången på evigheter Bulgarian split squats på gymmet efter att ha läst ditt inlägg, kul att återupptäcka övningar man sällan gör längre.
Och roligt att se hur andra lägger upp och tänker kring träningen. Tänkte på hur du beskriver konditionspasset efter styrkan som nått lätt. För mig är det tvärt om! Slår också ofta ihop, men kör konditionen först för då kan jag räkna ner till rolig styrketräning efter 😊 tror jag läst nånstans att det är bättre att göra tvärt om rent fysiologiskt, alltså i den ordning du kör, men det har jag gett upp eftersom omvänd ordning funkar så mycket bättre för mig mentalt 😊
En fråga kring upplägg generellt: kör du alltid hela kroppen? Brukar du köra helkropp men fokus på vissa områden mer? Jag tycker att det är svårt att veta hur jag ska köra. Ett par muskelgrupper/pass där jag hinner många övningar och kör rejält slut men varje område blir inte så ofta, eller helkropp men lite begränsat antal övningar per muskelgrupp? Helst kör jag helkropp och många olika övningar per muskelgrupp men då är jag ju på gymmet flera timmar och det funkar generellt dåligt i livspusslet i övrigt 😂
Jättekul att läsa om din träning. Efter 25 års träning med gruppträning och löpning har jag i juni gått över till styrketräning med PT. Jag som alltid varit ”allergisk” mot all träning med maskiner och att räkna set och reps! Jag får tacka min knäskada och min tennisarmbåge som via fysioterapi på gym ledde mig hit. En ny träningsvärld har öppnat sig; det är så kul och all inspiration är välkommen!
En sak jag verkligen skulle uppskatta tips på är hur du har gjort för att få mindre ont i fogarna. Jag har förstått att du har haft mycket foglossning under graviditeterna och som även hängt kvar efteråt (tror jag?). Jag är själv i den sitsen och känner mig så uppgiven. Trodde att smärtan magiskt skulle släppa men nu har det gått ett år och kroppen värker…Har såklart kontakt med fysioterapeut men vore intressant att höra från en som har egen erfarenhet. Är det styrketräning som är nyckeln? Funkar vissa övningar bättre eller sämre, hur klarar du av konditionsträning? Vore intressant att läsa 🙏
Usch! Jag lider med dig. Kan fortfarande känna av fogarna ibland trots att det är fem år sedan jag var gravid =( För mig har styrketräningen hjälpt mest. Att bygga upp det stadgande systemen i kroppen. Har ALDRIG fått ont i fogarna av styrketräning. Den har också hjälpt mig till bättre hållning och promenad-teknik dessutom, vilket minskat smärtan jag fått efter att ha tagit en helt vanlig promenad. Min PT vär också sjukgymnast så hon är väldigt kunnig och har kunnat parera smärtan väldigt bra.
Tack snälla för svar!! Glad att det har blivit bättre för dig och samtidigt jobbigt att det fortfarande känns av ibland. Kram ❤️