Kategori: Claras träning och hälsa

Fukten tränger genom gympaskorna och luggen är blöt av regn. Det är som att gå genom en blomspruta. Jag hade inte tänkt gå någonting alls egentligen, bara släppa ut Essa för att kissa. Ändå finner jag mig vandra längs skogsvägar, med en vän i lurarna som berättar om sin hemska dag. Jag inser att fötterna tagit beslutet att förlänga promenaden, för att ge utrymme att prata klart.

Jag minns den där vintern när jag opererade bort sköldkörteln och under nästan en månad hade svårt att prata. Rösten var så svag och trött och jag trodde att jag skulle bli tokig efter ett tag. Jag förstår ju mig själv genom att prata med mina vänner. Men när jag inte får diskutera mina tankar och insikter med någon så är det som att jag till slut inte finns till. Vem är jag? Identiteten känns urtvättad och svag.

Jag tänker på hur många människor som lever hela sina liv så. Ingen att prata med, ingen att spegla sig i. Ingen vän som vänder och vrider på ens resonemang och som hjälper en att bli klokare.

Så viktigt det är att ta sig tid att prata lite med de man möter. Även om det kanske inte är på djupet så betyder det något att växla ett par ord med en äldre granne eller någon i kön på mataffären. Snickesnacka med en förälder när man hämtar på fritids eller hänger någon timme vid samma idrottsplan. Aldrig i människans historia har vi bott så ensamma och skilda från varandra, trots att vi är flockdjur som behöver gemenskap.

Har man lång semester som jag har (nio veckor utan vanliga rutiner – om än en hel del jobb) så kan man liksom inte släppa på allt under ledigheten. Det har jag gjort så många gånger tidigare och det blir inte bra. Men senaste åren har jag faktiskt lyckats hålla i lite mer. Efter en del fnulande har jag bestämt mig för detta träningsupplägg för sommaren:

• Jag ska styrketräna varannan dag. Att det är lite oftare än i vanliga fall beror på att jag behöver en tydlig rutin. Fasta intervall istället för fasta veckodagar, som annars funkar bäst på mina vardagsveckor.

• Styrkepassen ska bestå av 6 övningar. Men det behöver inte vara fler. Supersettar jag dem tar det max en halvtimme inklusive uppvärmning, annars 45 minuter. Då kör jag ca 10 reps x 3 set x 6 övningar. Det är kortare än mina vanliga pass som oftast är omkring en timme.

• Finns det ett gym i närheten så är jag där, annars jobbar jag med kroppen som vikt. Och tänker att fokus ligger på att hålla i en rutin – inte att göra enorma framsteg. Och jag kommer inte skriva ner någonting jag gör. I vanliga fall loggar jag ju träningen i min app, men nu vill jag bara träna på lust. Inte planera passen i förväg heller, utan låta det vara mer intuitivt. Men såklart försöka täcka in alla stora muskelgrupper.

• Springa kan jag göra någon gång ibland om andan faller på. Men jag får ändå bra konditionsträning av vara ute och gå varje dag. Här är det ju backigt och brant och många chanser till att höja pulsen. Prioriterar absolut långa, fridfulla promenader framför att löpa!

Till styrketräningen tänker jag ta hjälp av Bertil som gärna också vill träna i sommar. Och till eventuella springpass tar jag båda storbarnen till hjälp. Det är kul när vi tränar ihop. Den stora utmaningen blir dock att vara i stugan. Tre veckor ska vi ju vara där. Men jag vet att Anna också vill träna så kanske kan vi göra det tillsammans? Problemet är bara att man inte gärna tränar styrketräning utomhus, eftersom det är så mycket mygg. Får fundera vidare på den saken…

När semestern närmar sig den här sommaren så slår det mig hur obrydd jag är. Alltså inte obrydd som i att jag inte bryr mig om den. Men som i att jag inte är så uppjagad inför den. Förut var semestern helig för mig. Det var så viktigt att vara färdig med ALLT när jag stängde datorn och det var en katastrof om någon hörde av sig med en jobbfråga. Eftersläntrande jobbgrejer kunde nästan göra mig hysterisk.

-SKA JAG INTE FÅ BLI LEDIG NÅGON GÅNG?! SLUTA JAGA MIG!!!

Men senaste 2-3 åren känns det inte längre så. Inte heller i år. För jag är inte utarbetad. Jag har jobbat på i lagom takt hela våren och i perioder har det absolut varit mer att göra. Men jag är inte uttröttad eller desperat efter att få vara ledig. Jag har frivilligt valt att jobba fram till midsommar istället för att gå på ledighet samtidigt som barnen nu på torsdag. Jag vill hellre jobba några dagar till i lugn och ro och avsluta – än att hetsa på slutet. Och jag kommer ha bokarbete med korr åtminstone till veckan efter midsommar. Men det gör mig ingenting.

Jag tror den här känslan kommer sig av att jag idag styr mitt arbete på ett helt annat sätt. Jag har få, men stora annonsörer och de jag har är långsiktiga sådana så att jag i god tid vet vad som planeras. Mina bokarbeten är långa processer och generellt finns det få exakta tider och klockslag som andra sätter upp för mig. Det är ett arbetssätt som passar mig fint. Sedan har jag såklart bloggen och instagram som vanligt hela sommaren – så riktigt ledig är jag aldrig. Men det är mest roligt. Jag bestämmer ju själv över det.

Fast jag tror att det är småbarnsåren också. Alla år Jakob hade jordbruket och jobbade sextiotimmarsveckor – minst – så hade jag tre barn ensam nästan hela somrarna. De var små och mina chanser till vila inte särskilt goda. Nu har jag stora, självgående barn. Så jag vet att det kommer finnas gott om chanser att läsa, vila och påta med rabatterna. Jag kommer hinna återhämta mig. Och jag börjar inte semestern på botten av en grop, utan ungefär i mentalt normalläge.

Varför skriver jag nu det här? För att självgott frossa i min förträfflighet? Kanske lite. Men mest för att påminna mig om att vara tacksam och hoppfull. Över att man blir klokare, barnen äldre och att en ohållbar arbetssituation kan förändras till något mycket bättre.

–Du ser stark ut! Sa en farbror uppmuntrande på gymmet imorse.

-Ja, men du då! svarade jag glatt.

Tänk att innan jag började träna visste jag inte ens vad det var att ”se stark ut”. Jakob som är fysioterapeut och som jobbat som personlig tränare kunde ibland peka ut folk som extra tränade eller starka – men jag förstod aldrig vad han tittade efter. Jag såg bara smal. Och smal var i mitt huvud lika med hälsa. Det var som att jag inte kunde se muskler på människor om de inte samtidigt var extremt deffade.

Nu ser jag det dock – och ganska ofta på kvinnor som inte alls faller inom begreppet ”smal”. Stadiga kvinnor med massor av muskler som ett otränat öga helt missar. Men som har en särskild hållning, energi och vigör över sig.

Varje fredag träffar jag min moster på gymmet. Hon tränar där flera gånger i veckan och hon fyller snart åttio år. Hon började styrketräna ungefär i min ålder, efter att ha bott i USA under tidigt åttiotal när gymkulturen växte fram. Vilken förebild! Min mormor tränade också flitigt och brukade vara ute och jogga och åka skidor med mig och Anna när vi var små. Jag minns en gång att vi retade henne och sa att hon inte kunde stå på huvudet som oss. Då ställde sig min mormor på huvudet på gräsmattan. Och då blev det knäpptyst kan jag lova!

Min mamma var också en flitig tränare. Hon gick på gympapass och lyfte skrot och jag HATADE det som barn. Jag gick och tittade efter hennes träningsväska i tvättstugan och om den inte stod där så visste jag att hon skulle komma hem sent. Och jag ville ju att hon skulle vara hemma jämt! Om jag bara förstått att jag fick en trevligare och gladare mamma på grund av den där tiden hon tog ifrån oss. Tiden för att ta hand om sig själv.

När jag gick i högstadiet och hade slutat med simningen så drog mamma med mig till gymet. För att jag skulle få in lite rörelse i mitt anemiska och trötta tonårsliv. Nu gör jag samma sak med Bertil. Fast han är peppad och inte motsträvig på det sätt jag var. Han gillar tanken på att vara stark. Och se stark ut.

En av de saker jag är mest stolt över i mitt liv är min träningsresa. Ja, såklart att jag också stolt över min karriär – men den har ju styrts av lust! Även om det varit hårt arbete så har jag ju velat det. Jag har ägnat mig åt sånt jag älskat och gått i den riktning jag velat gå.

Träningen har jag inte velat. Träningen har jag gjort fastän jag inte velat och det har varit mot nästan hela tiden. Det är fortfarande mot nästan varje gång jag ska träna. Även om jag på sätt och vis lärt mig älska det så är det mentala motståndet otroligt starkt. Att jag ändå fortsätter och nöter på gör mig nöjd med mig själv. Det ligger ju i min värderade riktning att ta hand om hälsan. Så när jag tränat går jag med högt buret huvud och känner att jag är på rätt väg. Att flera gånger i veckan klara av att göra något jobbigt är dessutom väldigt stärkande för disciplinen. Tänk att jag klarar det här?!

Att träna är att ha det riktigt jobbigt 1 timme om dagen – och sedan må bra resterande 23 timmar. Att hoppa över träningen är att slippa ha det jobbigt den där timmen, men sedan gå och känna sig olustig resten av dagen. Samma sak med skräpmat! Att äta nyttigt och näringsrikt är mycket mindre belönande medan man äter, men resten av dagen är känslan desto godare.

Jag letade något annat på en hårddisk och hittade en gammal bild som jag tog – och ratade – i början av 2020. Då var jag precis i starten på det som skulle bli mitt hälsoår.

Men jag kan se i mina anteckningar att jag bara vägde omkring tre kilo mer då, än jag gör just nu.

Men vågen är ett dåligt mått på hälsa och hur vältränad man är.

Första arton månaderna av min hälsoresa gick jag ner tolv kilo. Men sedan har jag långsamt lagt på mig igen. Muskler huvudsakligen. Jag håller ju på att bygga om hela min fysionomi och det är bara att inse att jeansen jag köpte våren 2021 inte längre passar. För då hade jag bara tappat massa vikt men inte byggt några muskler. Nu är de för trånga över låren och många av vintageklänningarna jag drömde om att åter komma i går inte att knäppa. Ryggen och axlarna är för breda.

Det är en dubbel känsla. Dels är jag otroligt stolt och glad över alla nya stora muskler jag har arbetat ihop. Men att ta mer plats finns det också ett inre motstånd till. Särskilt som jag redan är så lång, pratar och skrattar högt och har ett yvigt kroppsspråk. Finns det en gräns för hur mycket utrymme en kvinna får ta? Det känns så. Förmodligen är det därför det är så trendigt att vara supersmal igen. För att kvinnor ska ta liten plats i samhället. Ingen man som tränar är väl någonsin orolig över att bli för stor?

Men medan ”gå ner i vikt” är ett sånt passiviserande mål är ”bygga muskler” ett aktiverande mål. Som får mig att jaga näringsrik kost, bra råvaror och tänka på att vara snäll med mig själv. Sova tillräckligt för att orka med och inte äta för lite så att kroppen bryts ner istället för att byggas upp. Min syn på hälsa har förändrats och mognat under de här fem åren när jag har styrketränat. Och jag ser med spänning fram emot var jag befinner mig om fem år till!

Har du tagit del av Livsmedelsverkets nya, uppdaterade kostråd som kom för några dagar sedan? De gav i alla fall mig en välbehövlig påminnelse om att fundera över min egen kost.

I sociala medier finns en hel del skepsis mot till exempel Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten. Inte sällan hör man tränings- och hälsoinfluencers komma med helt egna råd baserade på någon obskyr studie eller en dokumentär från typ Netflix. Men Livsmedelsverket har ju till uppgift att ta fram de säkraste råden baserade på den bästa evidens som finns tillgänglig i världen. De gör jobbet att bedöma helheten – så att vi lekmän slipper.

I Sverige är ohälsosamma matvanor, efter tobak, den största riskfaktorn för ohälsa. Det finns därför mycket att vinna med bättre matvanor. Mer än 100 000 fall av cancer och hjärt- och kärlsjukdom kan förebyggas varje år om alla vuxna äter i linje med kostråden. – Livsmedelsverket

Ja, det finns tusen dieter att följa, men om vi bara följde Livsmedelsverkets råd skulle det ske en enorm hälsoförbättring hos oss alla. Ändå är det ganska svårt att leva i enlighet med råden, precis som med WHOs rekommendationer för träning och rörelse. Som jag har bloggat om här.

Här är de nya råden i korthet och mina tankar kring vad jag kan förbättra. Finns det något du kan förbättra?

Ät gärna två-tre matskedar osaltade nötter om dagen. Fröer är också bra för hälsan.

Fröer äter jag mycket av, men inte nötter. Det är helt enkelt inget jag någonsin är särskilt sugen på. Dessutom är det rikt på kalorier, vilket gör att jag ofta väljer annat. Men jag ska ta och göra ett nytt sådant här strössel med fröer och nötter. Som går lika bra att strö på gröten som på salladen för extra näring. För nötter är fulla med bra fetter och fibrer.

Välj rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås.

Det finns så många myter om fröoljor – som sprids hit inte minst från amerikanska hälsoinfluencers. Lyssna inte på dem! Rapsolja är jättebra och det finns ingen anledning till att välja olivolja av hälsoskäl. Som en bonus tål rapsolja högre temperaturer än olivolja, vilket gör det lämpligt i matlagning. På smörgåsen kommer jag dock fortsätta med Norrgott/Bregott som görs på en blandning av rapsolja och grädde. För jag tycker att det är godare än tex Lätta och Flora som görs helt utan mejeriprodukter.

Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag.

Här finns verkligen utrymme för förbättring. Jag är dålig på att äta böner och ärter. Linser är lite bättre – men jag skulle kunna addera det mycket oftare. Jag behöver ju både proteinet och fibrerna, för när jag loggar mina makronutrienter så blir det tydligt att jag inte får ihop tillräckligt. Problemet för mig är att jag inte är förtjust i den där sandiga, gryniga konsistensen som bönor har. Men jag kanske bara får bita ihop och lära mig gilla det?

Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn.

Gillar verkligen inte fullkornspasta, då äter jag hellre någonting helt annat. Grovt bröd och fullkornshavregryn är däremot standard.

Ät fisk två-tre gånger i veckan.

Det här tycker jag är så svårt. Lax är dyrt och dåligt för miljön. Så det betraktar jag mer som festmat. Den fisk som barnen gillar är panerad – och den är verkligen god men ganska kaloririk. Vad finns det då kvar? Makrill i tomatsås älskar jag. Rödspätta är toppen – men jag behöver lite ny inspiration till hur jag ska lagar den. Är också intresserad av att testa Clarias, som Gårdsfisk odlar på ett otroligt klimatsmart sätt! Där finns framtiden tror jag.

Är ganska dålig på att laga till fisk, men när jag är på restaurang eller äter lunch ute försöker jag att välja fisk. Just för att få i mig det lite oftare.

Ät högst 6 gram salt om dagen. Välj joderat salt.

Tror att jag äter alldeles för mycket salt. Får fundera på hur jag ska vänja mig av med att salta så mycket?

Ät mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen, gärna mer.

Det gör jag absolut! Jag äter flera frukter per dag, och gärna 2-3 morötter. Plus sallad och andra grönsaker som ingår i måltiderna.

Håll igen på alkohol.

Blir bara mer och mer nöjd med mitt beslut att typ aldrig dricka alkohol. Så skönt att ha dodgeat åtminstone en last här i livet.

Ät gärna kött, men inte så mycket. Helst inte mer än 350 gram per vecka från nöt, gris och lamm. Bara en liten del bör vara chark, som korv och bacon.

Det är en lurig ekvation att få ihop tillräckligt med protein och samtidigt inte övertrassera mängden kött. Just därför tycker jag att proteinpulver är himla bra. Det äter jag varje dag till frukost, för att bli mer långvarigt mätt. Proteinpulvret jag äter görs på vassle, som är en restprodukt från osttillverkning.

Håll igen på det söta, salta och feta – läsk, sötsaker och snacks.

Sockersötad saft dricker jag bara de gånger jag gör min egen hemgjorda. Jag har helt slutat med sockersötad läsk sedan flera år tillbaka. Vi dricker läsk sötad med aspartam. Och tvärtemot vad många tror är aspartam en mycket säker och välbeforskad tillsats. Tyvärr har det gjorts flera oseriösa dokumentärer kring just aspartam, som skrämt slag på folk helt i onödan.

Sötsaker, godis, fika och snacks äter jag bara på helgerna. Men om man räknar in fredagen i helgen så är det ändå 3 av veckans 7 dagar som detta konsumeras. Så det blir fort alldeles för mycket. Och jag som älskar att baka tycker att det är så trist att inte fritt kunna ägna mig åt det. Men jag brukar passa på att baka när vi är många i stugan eller har folk på besök. Då blir det en alldeles lagom stor smakbit till trefikat.

Ät mejeriprodukter varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt.

Det gör jag. Håller hårt i bland annat Verums hälsofil, med alla sina nyttiga bakterier för magen.

Här kan du läsa mer om Livsmedelsverkets kostråd

Att man ska ha synliga strumpor. Gärna högt uppdragna i skorna.

Att t-shirten ska stoppas ner bak och hänga över fram. Allra helst ska den stoppas fast i BHn i ryggen, men det är nog för djärvt för mig. Det svalkar i alla fall skönt i ryggslutet plus att man accentuerar sin köttiga bak. Men samtidigt skyddas magen som efter till exempel tre barn är mjuk som en bulldeg, amen.

Att man lyfter skrot bäst i platta skor, som Converse eller Superga. Uppbyggda skor med stötdämpning gör en bara vinglig.

Att lökringar och svett är ett tecken på att man är en stenhård jävel. Inget som behöver döljas alltså!

Att man ska gå runt med självförtroende och se ut som man vet vad man håller på med. För det gör man förmodligen. Ser så många män med usel teknik. Medan nästan alla kvinnor – tjejer som tanter – har superfin teknik. Männen lasta på för hårt och sedan kan de inte göra övningarna korrekt och hänger och slänger och åbäkar sig i maskinerna. Medan kvinnor lastar på mer förståndigt och fokuserar på att få till övningen med belastning av rätt muskler.