Kategori: Claras träning och hälsa

Fukten tränger genom gympaskorna och luggen är blöt av regn. Det är som att gå genom en blomspruta. Jag hade inte tänkt gå någonting alls egentligen, bara släppa ut Essa för att kissa. Ändå finner jag mig vandra längs skogsvägar, med en vän i lurarna som berättar om sin hemska dag. Jag inser att fötterna tagit beslutet att förlänga promenaden, för att ge utrymme att prata klart.

Jag minns den där vintern när jag opererade bort sköldkörteln och under nästan en månad hade svårt att prata. Rösten var så svag och trött och jag trodde att jag skulle bli tokig efter ett tag. Jag förstår ju mig själv genom att prata med mina vänner. Men när jag inte får diskutera mina tankar och insikter med någon så är det som att jag till slut inte finns till. Vem är jag? Identiteten känns urtvättad och svag.

Jag tänker på hur många människor som lever hela sina liv så. Ingen att prata med, ingen att spegla sig i. Ingen vän som vänder och vrider på ens resonemang och som hjälper en att bli klokare.

Så viktigt det är att ta sig tid att prata lite med de man möter. Även om det kanske inte är på djupet så betyder det något att växla ett par ord med en äldre granne eller någon i kön på mataffären. Snickesnacka med en förälder när man hämtar på fritids eller hänger någon timme vid samma idrottsplan. Aldrig i människans historia har vi bott så ensamma och skilda från varandra, trots att vi är flockdjur som behöver gemenskap.

Har man lång semester som jag har (nio veckor utan vanliga rutiner – om än en hel del jobb) så kan man liksom inte släppa på allt under ledigheten. Det har jag gjort så många gånger tidigare och det blir inte bra. Men senaste åren har jag faktiskt lyckats hålla i lite mer. Efter en del fnulande har jag bestämt mig för detta träningsupplägg för sommaren:

• Jag ska styrketräna varannan dag. Att det är lite oftare än i vanliga fall beror på att jag behöver en tydlig rutin. Fasta intervall istället för fasta veckodagar, som annars funkar bäst på mina vardagsveckor.

• Styrkepassen ska bestå av 6 övningar. Men det behöver inte vara fler. Supersettar jag dem tar det max en halvtimme inklusive uppvärmning, annars 45 minuter. Då kör jag ca 10 reps x 3 set x 6 övningar. Det är kortare än mina vanliga pass som oftast är omkring en timme.

• Finns det ett gym i närheten så är jag där, annars jobbar jag med kroppen som vikt. Och tänker att fokus ligger på att hålla i en rutin – inte att göra enorma framsteg. Och jag kommer inte skriva ner någonting jag gör. I vanliga fall loggar jag ju träningen i min app, men nu vill jag bara träna på lust. Inte planera passen i förväg heller, utan låta det vara mer intuitivt. Men såklart försöka täcka in alla stora muskelgrupper.

• Springa kan jag göra någon gång ibland om andan faller på. Men jag får ändå bra konditionsträning av vara ute och gå varje dag. Här är det ju backigt och brant och många chanser till att höja pulsen. Prioriterar absolut långa, fridfulla promenader framför att löpa!

Till styrketräningen tänker jag ta hjälp av Bertil som gärna också vill träna i sommar. Och till eventuella springpass tar jag båda storbarnen till hjälp. Det är kul när vi tränar ihop. Den stora utmaningen blir dock att vara i stugan. Tre veckor ska vi ju vara där. Men jag vet att Anna också vill träna så kanske kan vi göra det tillsammans? Problemet är bara att man inte gärna tränar styrketräning utomhus, eftersom det är så mycket mygg. Får fundera vidare på den saken…

När semestern närmar sig den här sommaren så slår det mig hur obrydd jag är. Alltså inte obrydd som i att jag inte bryr mig om den. Men som i att jag inte är så uppjagad inför den. Förut var semestern helig för mig. Det var så viktigt att vara färdig med ALLT när jag stängde datorn och det var en katastrof om någon hörde av sig med en jobbfråga. Eftersläntrande jobbgrejer kunde nästan göra mig hysterisk.

-SKA JAG INTE FÅ BLI LEDIG NÅGON GÅNG?! SLUTA JAGA MIG!!!

Men senaste 2-3 åren känns det inte längre så. Inte heller i år. För jag är inte utarbetad. Jag har jobbat på i lagom takt hela våren och i perioder har det absolut varit mer att göra. Men jag är inte uttröttad eller desperat efter att få vara ledig. Jag har frivilligt valt att jobba fram till midsommar istället för att gå på ledighet samtidigt som barnen nu på torsdag. Jag vill hellre jobba några dagar till i lugn och ro och avsluta – än att hetsa på slutet. Och jag kommer ha bokarbete med korr åtminstone till veckan efter midsommar. Men det gör mig ingenting.

Jag tror den här känslan kommer sig av att jag idag styr mitt arbete på ett helt annat sätt. Jag har få, men stora annonsörer och de jag har är långsiktiga sådana så att jag i god tid vet vad som planeras. Mina bokarbeten är långa processer och generellt finns det få exakta tider och klockslag som andra sätter upp för mig. Det är ett arbetssätt som passar mig fint. Sedan har jag såklart bloggen och instagram som vanligt hela sommaren – så riktigt ledig är jag aldrig. Men det är mest roligt. Jag bestämmer ju själv över det.

Fast jag tror att det är småbarnsåren också. Alla år Jakob hade jordbruket och jobbade sextiotimmarsveckor – minst – så hade jag tre barn ensam nästan hela somrarna. De var små och mina chanser till vila inte särskilt goda. Nu har jag stora, självgående barn. Så jag vet att det kommer finnas gott om chanser att läsa, vila och påta med rabatterna. Jag kommer hinna återhämta mig. Och jag börjar inte semestern på botten av en grop, utan ungefär i mentalt normalläge.

Varför skriver jag nu det här? För att självgott frossa i min förträfflighet? Kanske lite. Men mest för att påminna mig om att vara tacksam och hoppfull. Över att man blir klokare, barnen äldre och att en ohållbar arbetssituation kan förändras till något mycket bättre.

–Du ser stark ut! Sa en farbror uppmuntrande på gymmet imorse.

-Ja, men du då! svarade jag glatt.

Tänk att innan jag började träna visste jag inte ens vad det var att ”se stark ut”. Jakob som är fysioterapeut och som jobbat som personlig tränare kunde ibland peka ut folk som extra tränade eller starka – men jag förstod aldrig vad han tittade efter. Jag såg bara smal. Och smal var i mitt huvud lika med hälsa. Det var som att jag inte kunde se muskler på människor om de inte samtidigt var extremt deffade.

Nu ser jag det dock – och ganska ofta på kvinnor som inte alls faller inom begreppet ”smal”. Stadiga kvinnor med massor av muskler som ett otränat öga helt missar. Men som har en särskild hållning, energi och vigör över sig.

Varje fredag träffar jag min moster på gymmet. Hon tränar där flera gånger i veckan och hon fyller snart åttio år. Hon började styrketräna ungefär i min ålder, efter att ha bott i USA under tidigt åttiotal när gymkulturen växte fram. Vilken förebild! Min mormor tränade också flitigt och brukade vara ute och jogga och åka skidor med mig och Anna när vi var små. Jag minns en gång att vi retade henne och sa att hon inte kunde stå på huvudet som oss. Då ställde sig min mormor på huvudet på gräsmattan. Och då blev det knäpptyst kan jag lova!

Min mamma var också en flitig tränare. Hon gick på gympapass och lyfte skrot och jag HATADE det som barn. Jag gick och tittade efter hennes träningsväska i tvättstugan och om den inte stod där så visste jag att hon skulle komma hem sent. Och jag ville ju att hon skulle vara hemma jämt! Om jag bara förstått att jag fick en trevligare och gladare mamma på grund av den där tiden hon tog ifrån oss. Tiden för att ta hand om sig själv.

När jag gick i högstadiet och hade slutat med simningen så drog mamma med mig till gymet. För att jag skulle få in lite rörelse i mitt anemiska och trötta tonårsliv. Nu gör jag samma sak med Bertil. Fast han är peppad och inte motsträvig på det sätt jag var. Han gillar tanken på att vara stark. Och se stark ut.

En av de saker jag är mest stolt över i mitt liv är min träningsresa. Ja, såklart att jag också stolt över min karriär – men den har ju styrts av lust! Även om det varit hårt arbete så har jag ju velat det. Jag har ägnat mig åt sånt jag älskat och gått i den riktning jag velat gå.

Träningen har jag inte velat. Träningen har jag gjort fastän jag inte velat och det har varit mot nästan hela tiden. Det är fortfarande mot nästan varje gång jag ska träna. Även om jag på sätt och vis lärt mig älska det så är det mentala motståndet otroligt starkt. Att jag ändå fortsätter och nöter på gör mig nöjd med mig själv. Det ligger ju i min värderade riktning att ta hand om hälsan. Så när jag tränat går jag med högt buret huvud och känner att jag är på rätt väg. Att flera gånger i veckan klara av att göra något jobbigt är dessutom väldigt stärkande för disciplinen. Tänk att jag klarar det här?!

Att träna är att ha det riktigt jobbigt 1 timme om dagen – och sedan må bra resterande 23 timmar. Att hoppa över träningen är att slippa ha det jobbigt den där timmen, men sedan gå och känna sig olustig resten av dagen. Samma sak med skräpmat! Att äta nyttigt och näringsrikt är mycket mindre belönande medan man äter, men resten av dagen är känslan desto godare.

Jag letade något annat på en hårddisk och hittade en gammal bild som jag tog – och ratade – i början av 2020. Då var jag precis i starten på det som skulle bli mitt hälsoår.

Men jag kan se i mina anteckningar att jag bara vägde omkring tre kilo mer då, än jag gör just nu.

Men vågen är ett dåligt mått på hälsa och hur vältränad man är.

Första arton månaderna av min hälsoresa gick jag ner tolv kilo. Men sedan har jag långsamt lagt på mig igen. Muskler huvudsakligen. Jag håller ju på att bygga om hela min fysionomi och det är bara att inse att jeansen jag köpte våren 2021 inte längre passar. För då hade jag bara tappat massa vikt men inte byggt några muskler. Nu är de för trånga över låren och många av vintageklänningarna jag drömde om att åter komma i går inte att knäppa. Ryggen och axlarna är för breda.

Det är en dubbel känsla. Dels är jag otroligt stolt och glad över alla nya stora muskler jag har arbetat ihop. Men att ta mer plats finns det också ett inre motstånd till. Särskilt som jag redan är så lång, pratar och skrattar högt och har ett yvigt kroppsspråk. Finns det en gräns för hur mycket utrymme en kvinna får ta? Det känns så. Förmodligen är det därför det är så trendigt att vara supersmal igen. För att kvinnor ska ta liten plats i samhället. Ingen man som tränar är väl någonsin orolig över att bli för stor?

Men medan ”gå ner i vikt” är ett sånt passiviserande mål är ”bygga muskler” ett aktiverande mål. Som får mig att jaga näringsrik kost, bra råvaror och tänka på att vara snäll med mig själv. Sova tillräckligt för att orka med och inte äta för lite så att kroppen bryts ner istället för att byggas upp. Min syn på hälsa har förändrats och mognat under de här fem åren när jag har styrketränat. Och jag ser med spänning fram emot var jag befinner mig om fem år till!

Har du tagit del av Livsmedelsverkets nya, uppdaterade kostråd som kom för några dagar sedan? De gav i alla fall mig en välbehövlig påminnelse om att fundera över min egen kost.

I sociala medier finns en hel del skepsis mot till exempel Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten. Inte sällan hör man tränings- och hälsoinfluencers komma med helt egna råd baserade på någon obskyr studie eller en dokumentär från typ Netflix. Men Livsmedelsverket har ju till uppgift att ta fram de säkraste råden baserade på den bästa evidens som finns tillgänglig i världen. De gör jobbet att bedöma helheten – så att vi lekmän slipper.

I Sverige är ohälsosamma matvanor, efter tobak, den största riskfaktorn för ohälsa. Det finns därför mycket att vinna med bättre matvanor. Mer än 100 000 fall av cancer och hjärt- och kärlsjukdom kan förebyggas varje år om alla vuxna äter i linje med kostråden. – Livsmedelsverket

Ja, det finns tusen dieter att följa, men om vi bara följde Livsmedelsverkets råd skulle det ske en enorm hälsoförbättring hos oss alla. Ändå är det ganska svårt att leva i enlighet med råden, precis som med WHOs rekommendationer för träning och rörelse. Som jag har bloggat om här.

Här är de nya råden i korthet och mina tankar kring vad jag kan förbättra. Finns det något du kan förbättra?

Ät gärna två-tre matskedar osaltade nötter om dagen. Fröer är också bra för hälsan.

Fröer äter jag mycket av, men inte nötter. Det är helt enkelt inget jag någonsin är särskilt sugen på. Dessutom är det rikt på kalorier, vilket gör att jag ofta väljer annat. Men jag ska ta och göra ett nytt sådant här strössel med fröer och nötter. Som går lika bra att strö på gröten som på salladen för extra näring. För nötter är fulla med bra fetter och fibrer.

Välj rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås.

Det finns så många myter om fröoljor – som sprids hit inte minst från amerikanska hälsoinfluencers. Lyssna inte på dem! Rapsolja är jättebra och det finns ingen anledning till att välja olivolja av hälsoskäl. Som en bonus tål rapsolja högre temperaturer än olivolja, vilket gör det lämpligt i matlagning. På smörgåsen kommer jag dock fortsätta med Norrgott/Bregott som görs på en blandning av rapsolja och grädde. För jag tycker att det är godare än tex Lätta och Flora som görs helt utan mejeriprodukter.

Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag.

Här finns verkligen utrymme för förbättring. Jag är dålig på att äta böner och ärter. Linser är lite bättre – men jag skulle kunna addera det mycket oftare. Jag behöver ju både proteinet och fibrerna, för när jag loggar mina makronutrienter så blir det tydligt att jag inte får ihop tillräckligt. Problemet för mig är att jag inte är förtjust i den där sandiga, gryniga konsistensen som bönor har. Men jag kanske bara får bita ihop och lära mig gilla det?

Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn.

Gillar verkligen inte fullkornspasta, då äter jag hellre någonting helt annat. Grovt bröd och fullkornshavregryn är däremot standard.

Ät fisk två-tre gånger i veckan.

Det här tycker jag är så svårt. Lax är dyrt och dåligt för miljön. Så det betraktar jag mer som festmat. Den fisk som barnen gillar är panerad – och den är verkligen god men ganska kaloririk. Vad finns det då kvar? Makrill i tomatsås älskar jag. Rödspätta är toppen – men jag behöver lite ny inspiration till hur jag ska lagar den. Är också intresserad av att testa Clarias, som Gårdsfisk odlar på ett otroligt klimatsmart sätt! Där finns framtiden tror jag.

Är ganska dålig på att laga till fisk, men när jag är på restaurang eller äter lunch ute försöker jag att välja fisk. Just för att få i mig det lite oftare.

Ät högst 6 gram salt om dagen. Välj joderat salt.

Tror att jag äter alldeles för mycket salt. Får fundera på hur jag ska vänja mig av med att salta så mycket?

Ät mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen, gärna mer.

Det gör jag absolut! Jag äter flera frukter per dag, och gärna 2-3 morötter. Plus sallad och andra grönsaker som ingår i måltiderna.

Håll igen på alkohol.

Blir bara mer och mer nöjd med mitt beslut att typ aldrig dricka alkohol. Så skönt att ha dodgeat åtminstone en last här i livet.

Ät gärna kött, men inte så mycket. Helst inte mer än 350 gram per vecka från nöt, gris och lamm. Bara en liten del bör vara chark, som korv och bacon.

Det är en lurig ekvation att få ihop tillräckligt med protein och samtidigt inte övertrassera mängden kött. Just därför tycker jag att proteinpulver är himla bra. Det äter jag varje dag till frukost, för att bli mer långvarigt mätt. Proteinpulvret jag äter görs på vassle, som är en restprodukt från osttillverkning.

Håll igen på det söta, salta och feta – läsk, sötsaker och snacks.

Sockersötad saft dricker jag bara de gånger jag gör min egen hemgjorda. Jag har helt slutat med sockersötad läsk sedan flera år tillbaka. Vi dricker läsk sötad med aspartam. Och tvärtemot vad många tror är aspartam en mycket säker och välbeforskad tillsats. Tyvärr har det gjorts flera oseriösa dokumentärer kring just aspartam, som skrämt slag på folk helt i onödan.

Sötsaker, godis, fika och snacks äter jag bara på helgerna. Men om man räknar in fredagen i helgen så är det ändå 3 av veckans 7 dagar som detta konsumeras. Så det blir fort alldeles för mycket. Och jag som älskar att baka tycker att det är så trist att inte fritt kunna ägna mig åt det. Men jag brukar passa på att baka när vi är många i stugan eller har folk på besök. Då blir det en alldeles lagom stor smakbit till trefikat.

Ät mejeriprodukter varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt.

Det gör jag. Håller hårt i bland annat Verums hälsofil, med alla sina nyttiga bakterier för magen.

Här kan du läsa mer om Livsmedelsverkets kostråd

Att man ska ha synliga strumpor. Gärna högt uppdragna i skorna.

Att t-shirten ska stoppas ner bak och hänga över fram. Allra helst ska den stoppas fast i BHn i ryggen, men det är nog för djärvt för mig. Det svalkar i alla fall skönt i ryggslutet plus att man accentuerar sin köttiga bak. Men samtidigt skyddas magen som efter till exempel tre barn är mjuk som en bulldeg, amen.

Att man lyfter skrot bäst i platta skor, som Converse eller Superga. Uppbyggda skor med stötdämpning gör en bara vinglig.

Att lökringar och svett är ett tecken på att man är en stenhård jävel. Inget som behöver döljas alltså!

Att man ska gå runt med självförtroende och se ut som man vet vad man håller på med. För det gör man förmodligen. Ser så många män med usel teknik. Medan nästan alla kvinnor – tjejer som tanter – har superfin teknik. Männen lasta på för hårt och sedan kan de inte göra övningarna korrekt och hänger och slänger och åbäkar sig i maskinerna. Medan kvinnor lastar på mer förståndigt och fokuserar på att få till övningen med belastning av rätt muskler.

Jag hade nyligen ett samtal med två vänner som upplever väldigt hög stress och känner sig farligt nära den där väggen. Det fick mig att tänka på det svåra med långvarig stress. Nämligen att det inte alltid manifesteras som just stress. Inte som i ”åh, jag har så mycket jag ska hinna med idag”. Utan mer som nedstämdhet, trötthet, att inget känns kul, att allting känns hotfullt och läskigt och att man inte kan sortera mellan olika faror. Man börjar tvivla på sig själv, på sin omgivning och kanske på hela livet.

Och det som stressar en som mest i det läget är förmodligen att börja rota i alla de där känslorna. Man blir ju bara mer stressad av att grubbla på relationer, sitt psykiska mående, gamla trauman och konflikter på jobbet. Inte så att man inte bör ta itu med det någon gång. Men är nu verkligen tillfället? Sitt still i båten för bövelen!

Istället för att börja fundera på känslorna: börja agera praktiskt. Sannolikt kommer det påverka känslorna mycket mer än allt tänkande i världen. Långvarig stress gör dessutom hjärnan väldigt korkad. Så om du använder den när du är stressad är risken att du hamnar ännu mer vilse.

Här är några saker jag säger till mig själv på skarpen, när jag upptäcker att jag befinner mig i en stressig period:

Reglera arbetstiden, Clara!

Det är nog min viktigaste regel. För jag orkar absolut jobba åtta timmar per dag. Men bara om jag vet att kvällar och helger är lediga. Tyvärr är det ofta här problemen börjar. Man har en hög arbetsbelastning under en längre tid och blir allt tröttare. Därför hinner man inte det man ska på arbetet. Vilket leder till att man behöver jobba över, vilket i sin tur sedan leder till att man jobbar långsammare nästa dag och behöver jobba över igen för att hinna med betinget. Det är en hemsk spiral att fastna i! Så när jag har tunga arbetsperioder är jag noggrann med pauser, luncher och reglerad arbetstid. För att kunna vara effektiv de timmar jag faktiskt arbetar.

Gör sånt som vanligtvis laddar batterierna, Clara!

Även om det inte känns som att det hjälper. Jag stänger in mig och läser bok mitt på lördagen. Åker iväg och simmar själv. Gå en promenad och sitter länge på en sten och glor. Tar ett varmt bad och filar fötterna. Ja, sånt där stillsamt som fyller på ägnar jag mig åt både strukturerat och fokuserat.

Gå och lägg dig, för tusan!

Att försöka komma i säng tidigare är bra, även om jag inte somnar så snabbt som jag önskar. När jag har svårt att sova lyssnar jag på white noice på spotfiy, eller på podden Somna med Hendrik. Det distraherar mig från att dra iväg i tankarna för mycket.

Sluta vara så reaktiv!

Stressade människor kastar tillbaka bollen så fort någon passar dem, och det drar igång ett evigt bollande. Stressade personer blir ofta sin egen stressmotor, utan att förstå det själva. Så skicka inte iväg det där smset till personen du har dåligt samvete över att du inte hört av dig till. Boka inte in den där middagen om fyra veckor som du hade utlovat. Dutta inte här och där för att du inbillar dig att det tar dig framåt. Skala av och bli lite mer trögrörlig i interaktionen med andra människor. Jag har skrivit ett helt blogginlägg om det här.

Våga tänka tanken att skita i allt!

När man fastnar i stress är det lätt att få tunnelseende. Man ser helt enkelt inte vad som går att avboka och skjuta upp. ”Jag kan inte vara hemma förkyld. Jag kan inte ställa in resan till mina svärföräldrar. Det går inte att avboka barnkalaset. Jag kan inte skjuta på den här rapporten”. Men om du imorgon hamnade på sjukhus och behövde genomföra en akut operation skulle du ju ställa in det utan att blinka. Och världen skulle snurra vidare. Så våga applicera det perspektivet även när du ”bara” är stressad. Allt går att förändra, skjuta på och justera. Och bara den tanken är hjälpsam. Du behöver kanske inte ens avboka – du behöver bara veta att du får.

Bolla med någon klok!

När hjärnan inte funkar så bra är det klokt att låna någon annans. Min syster brukar till exempel ringa till mig och berätta sina planer för dagen när hon är stressad. Sedan brukar jag med utifrånblick kunna ge några enkla råd kring hur hon ska prioritera. Och hon gör detsamma för mig! Så känner du på dig att du inte har koll – låt din partner, vän eller chef hjälpa dig att tänka.

Det tog en evighet att städa ur och stänga stugan i måndags. Vi har ju gjort om alla vattensystem och innan vi fattat hur vi skulle vrida kranar, lossa lekande muttrar och tömma varmvattenberedare hade klockan blivit fyra på eftermiddagen. Jag var väldigt trött (och ganska sur) när jag satte mig i bilen och körde hem. Ändå tur att det var jag och Anna och att våra karlar inte var med. För då hade vi kanske gömt oss bakom dem och inte lärt oss att göra det själva? Och jag VILL ju lära mig att göra det själv. Annars kommer jag ju inte kunna åka dit ensam.

Tänkte lite bittert när jag satte mig i bilen ”Jahapp! Nu blev det så mycket arbete och krångel på slutet att hela semesterns vilovinst omintetgjordes”. Precis som efter skrivresan när jag kom hem och kände mig absolut slutkörd i skallen i två veckor. ”Jaha så mycket för den skrivresan. Arbetsvinsten omintetgjordes av att jag var så trött när jag kom hem att jag i själva verket förlorade massa arbetstid…”

Men så är det absolut inte. Får påminna mig själv om det! Vila är olika saker. Och ganska ofta innebär vila också en viss ansträngning. Vilan som träningen ger kräver stor ansträngning. Vilan som finns i att resa bort kräver också sin ansträngning. Men vi fastnar lätt i att ägna oss åt den sorts vila som faller sig naturligt för oss. I mitt fall går det alltid lätt att stanna hemma, avboka och plocka bort alla krav. Och det ger visserligen vila – men inte alltid den vila jag behöver. Jag kan tvärtom behöva vilan i att äta middag med en tjejkompis på stan. Vilan som kommer av att resa, uppleva lite strapatser och se något nytt. Och vilan i att klä på sig något representativt, vara ute bland folk och slippa ifrån insidan av min skalle en stund.

Kom ihåg för vila

Vila innebär olika saker vid olika tillfällen.

Vad som är vilsamt beror på vad man gjort för mycket av.

Vila kostar på.

Den vila som är enklast att få till är kanske inte alltid den som mest behövs .

Problemet om man är utmattad är att energin saknas för att göra vilsamma aktiviteter av olika slag. Den enda vila man orkar är att ligga som en grönsak. Vilket i längden kanske ändå inte är vad man blir frisk av. Sicken tur att jag inte längre är utmattad.

Jag vet inte om jag någonsin har bloggat om min eksemhud? Men sedan jag var barn har jag alltså haft perioder med hemska eksem på framförallt händer. Det går i skov och kan blossa upp lite när som helst, men det blir alltid värre på vintern. Och på sommaren om jag är mycket i vatten och håller på och planterar och gräver i jord. Förlåt för en äcklig bild men…

Så här ser mina händer ut när det är som värst. Det bär verkligen emot att visa, men tänker att vi är många som har olika sorters besvärliga eksem på kroppen som vi skäms över. Kanske hjälper det någon att jag visar och normaliserar lite?

Det värsta tycker jag ändå är när jag har handeksem och mina händer ska pyssla i teve. Minns när vi filmade flera Susannes skafferi under en decembermånad och mina eksem blossade upp. Jag som har långa, smala fingrar i vanliga fall får tjocka, svullna och eksemkliande fingrar. Jag brukar sminka över det som går, men det är svårt och säkert inte nyttigt. Men vad ska man göra? Man kan ju inte direkt ha sådana här händer i teve. Folk tror ju att man håller på att förruttna.

I perioder behöver jag diska och duscha med bomullsvantar inuti gummihandskar, för att hålla händerna torra. Skulle aldrig kunna arbeta som trädgårdsmästare, kock eller frisör. Ej heller inom vården. Mina händer mår bäst av att hålla sig undan fukt. Typ jobba med att knappra på en dator.

Nu är jag inne i ett eksem-skov igen. Det ser inte så här hemskt ut ännu men jag vaknade härom natten av klådan och låg och kliade mig en lång stund innan jag kunde somna om. Blir som besatt och kan inte låta bli. Då är det skönt med salvor som verkligen svider, för svidandet lindrar kliandet.

Slut på eksem-rapport för den här gången!

Om man inte tränar någonting alls och är väldigt stillasittande, så tycker jag att en promenad är det bästa motionen att inleda med. Att lyckas få till regelbundna promenader kan vara nog så utmanade – och en promenad kan ju med tiden byggas ut till någonting mer.

Jag minns att jag vintern 2020 (precis när jag börjat mitt nyårslöfte om ett hälsoår) hade som löfte att gå en timslång promenad i veckan. Det kändes nästan oöverstigligt jobbigt och jag fattade heller inte hur jag skulle hitta tiden? Idag går jag minst en timslång promenad om dagen – eller två halvtimmar. På sommarhalvåret blir det mer. Här är några sätt att utveckla promenerandet, så att det ger lite mer!

• Byt om till träningskläder. Det är så skönt att ta på sig träningstights och sport-bh och sånt som man kan svettas i. För även om det går utmärkt att promenera i vanliga kläder så bär det liksom emot att bli för varm. Omedvetet sänker jag tempot om jag svettas i vanliga kläder.

• Boka tid med en kompis som du ringer eller möter upp på halva vägen. Promenaden blir så mycket roligare om du har någon att prata med!

• Ibland är total tystnad det allra skönaste på en promenad. Kanske själva syftet med den? Att få vara helt ifred i sina tankar. Men annars är en ljudbok eller en podd fantastiskt att ha i lurarna. Brukar spara bra poddar till promenader och bestämma mig för att jag ska vara ute och gå lika länge som avsnittet håller på. Om jag vill öka promenadtakten så lyssnar jag istället på musik.

• Broddar. Köpte mitt livs första broddar i höstas och har inte ångrat det en sekund. Särskilt inte denna hala, konstiga vinter har jag kunnat powerwalka på alla underlag. Borde köpt broddar för länge sedan.

• Och på det temat så är det också så himla värt att ha bra promenadskor! Tidigare vintrar har jag ofta tjavat runt i mina polyverboots. Lätta att ta på men absolut inte bra att gå i. Har liksom känt ett mentalt motstånd med dem på fötterna. I vinter har jag haft mina superfula men sköna vandringskängor istället. Med broddar. Då går man långt!

• Reflexväst är en livförsäkring när man är ute och går på vägarna när det är mörkt. Här saknas ofta gatlysen helt, så pannlampa är också bra att ha. Fast härligast är förstås att gå i månsken.

• En stegräknare är kul, om man är en sådan som peppas av siffror. Det finns en inbyggd stegräknare i mobilen, men den är inte alls lika exakt som om man har en på handleden. Jag har den enklaste sortens fitbit-klocka och försöker få ihop 10 000 steg om dagen. Det är är dock ingen vetenskapligt fastslagen gräns som man måste nå upp till. Men att ha ett stegmål kan vara bra då det sporrar en att ta den där extra promenaden.

• Få in lite extra steg i vardagen, när du ändå ska transportera dig. Jag kan promenera och möta en kompis som kommer med tåget – medan jag förut hämtat hen med bil. Eller om jag är bjuden på fika hos en vän. Förut kanske vi blev kvar i soffan hela eftermiddagen. Men nu brukar jag föreslå att jag ska ta med mig sköna skor så att vi kan gå en sväng ihop. Alltid mysigt att gå i nya omgivningar dessutom! Jag brukar försöka promenera till syjunta, matlag och andra aktiviteter inom byn. Och drar gärna med barnen ut! Små barn som precis lärt sig cykla följer gärna med på en cykelpromenad. När de får upp tempot får man själv öka sitt eget.

• Stavar är toppen och absolut inte någonting som bara pensionärer kan använda sig av. De aktiverar överkroppen och ger stöd när det är halt (man kan ju sätta broddar på stavarna). Dessutom kan man fästa vikter vid stavarna, så att man får extra träning! För extra motion kan man också sätta vikter på fötterna eller händerna. Det finns speciella vikter i tyg, som fästs med kardborreband.

• Om du vill börja träna – testa att koppla träningen till promenaden. Ofta har man ångan uppe efteråt, är på bra humör och känner sig hurtig. Pröva att avsluta promenaden med att göra några situps, plankor eller använda hantlar och lyfta några vikter hemma i vardagsrummet. Gör knäböj eller svinga en kettlebell. Eller pröva att springa vissa delar av promenaden. När jag började löpträna 2012 var det efter idogt promenerande. Till slut blev jag så less på att det tog sådan tid att komma hem. Så då började jag springa vissa bitar. Och så småningom hela sträckan.

• Glöm inte att stanna upp en stund på promenaden. Blunda mot solen, lyssna på fågelsången, titta på utsikten. Ta in naturen. Det tror jag är minst lika viktigt för hälsan, som själva stegen! Brukar också mamma mig själv och säga ”oj vad du varit duktig nu Clara” när jag gått en härlig promenad.

Jag känner mig så nära min mamma när jag tränar. Hon drog med mig på gympa på IKSU på söndagarna när jag var tonåring. Och nu drar jag med mig Bertil till gymmet för styrketräning. Känner mig glad över att vi får göra det ihop och att jag får lära honom övningar och rätt teknik. När mamma var 47 år fick hon en bröstcancerdiagnos och innan de påbörjade behandlingarna gjorde de en massa hälsotester på henne. Eftersom hon var en renlevnadsmänniska som tränat regelbundet hela livet var hennes biologiska ålder typ en trettioårings. Det känns orättvist att någon som levt så bra ska bli sjuk. Samtidigt hjälpte den goda grundhälsan henne att hantera behandlingen bättre.

I höst har jag styrketränat i fem års tid. Förutom mina barn finns det typ inget jag har gjort som jag är mer stolt över! Det har nämligen varit så sjukt svårt. Inte de enskilda passen kanske, utan att få till träningen över tid. Att inte ge upp och tappa rutinen. Men det senaste året har jag nått en ny träningsmognad. Det blir ju alltid några uppehåll i träningen på grund av sjukdom eller resor. Och det är okej. Men tidigare har varje uppehåll följts av en ganska skakig period när jag inte kommit tillbaka i sadeln. Dagar och ibland veckor har förspillts medan jag försökt börja om. Det har varit långa uppehåll på somrarna också, ibland månader. Men det senaste året har jag inte kommit av mig alls. Så fort jag återvänt från resan eller blivit frisk har jag varit på gymet, som en av de första saker jag gjort. Och den regelbundenheten gör hela skillnaden.

Men jag inser också att jag varit lite bekväm den här hösten. Inte pushat mig som jag borde, för att utvecklas. Jag är ju mycket starkare än jag tror! Som idag när jag skulle köra bröstpress med hantlar på bänk. Jag gör inte den övningen så ofta, för jag föredrar skivstång. Var tvungen att kolla i min app vad jag sist tränade på. Ah, 12 kilos hantlar. Men nu var tyvärr både 12 och 14 kg upptagna av snubbarna bredvid mig. Jahapp! Vad göra? Ta 10 kilo? Aldrig i livet! Så då fick jag testa 16 kg istället. Det var obehagligt, tungt och svettigt. Men gick! Klarade av att göra lika många repetitioner som vanligt, förutom på det sista settet. Började skratta efteråt av glädje och förvåning. Tänk att jag hade det i mig?!

Fem år har det tagit att komma dithän att träningen är en integrerad, naturlig del av min vardag. Det är en otroligt lång tid. Och samtidigt ingen tid alls i ett liv. Framförallt inte om jag tänker att jag ska fortsätta träna tills jag dör. Det är en tanke som för övrigt bara gör mig glad. Förr gjorde den mig helt matt att tänka på.

Den här tiden varje år är jag på min absoluta träningstopp och funderar mycket både på både kost och motion. I ett annat liv hade trivts med att vara dietist tror jag. Peppa och hjälpa folk som försöker förbättra sin livskvalité.

Här är lite saker jag gått och tänkt på senaste veckorna, gällande kost och viktnedgång. Sådan där kunskap som jag läst om i flera år – men som plötsligt har landat hos mig själv som en insikt. För precis så är det. Man bär runt på en massa teoretiska kunskaper, som ibland förvandlas till insikter som faktiskt påverkar ens liv.

1. Om man har lätt för att överäta och ofta får ett sug efter onyttiga saker är mitt råd att helt enkelt aldrig bli särskilt hungrig. Förr om jag missade frukosten tänkte jag att det var okej, för att jag sedan hade en rejäl lunch inplanerad då jag så att säga var ”tillbaka på banan”. Men det jag har insett är att en missad frukost är vad som gör att jag äter godis klockan nio på kvällen. Det kan vara svårt att koppla ihop dessa saker, men nu har jag identifierat mönstret! Att äta regelbundet nu hjälper mig själv om tio timmar.

2. Det är lätt att tro att människor som inte kan ignorera sina hungerskänslor är de som blir överviktiga. Men jag tycker att det verkar vara tvärtom? Vet till exempel ingen som är så känslig för hunger som min storasyster, som är jättesmal. Hon måste ha mat DIREKT hon är hungrig. Själv kan jag hoppa över hur många måltider som helst utan att märka det. Och sedan kommer smällen. Och jag har hört liknande berättelser från många vänner som är överviktiga. De har lätt för att missa hungersignalerna och plötsligt är det panikläge! Och hur lätt är det då att välja bra mat och äta lagom? Tror att det är bra att lära sig att identifiera sina hungerssignaler, så att man kan agera på dem innan man blir dum i huvudet.

Saker jag trycker i mig när jag märker att jag börjar vara hungrig: en banan, två morötter, en apelsin eller en skål kvarg på stående fot. Egentligen vad som helst som går in på några sekunder och dämpar det akuta suget. För när det väl dämpat så återfår jag förmågan att klokt planera kommande måltid och äta lagom av den.

3. Mat kan vara underbart och härligt. Men ibland är det faktiskt bara bränsle. Och det är okej. Faktum är att mat har varit bränsle större delen av människans historia. Att det ska vara en kulinarisk upplevelse är ju ett relativt nytt fenomen. Särskilt det här med att mat jämt ska vara en kulinarisk upplevelse. Hur lätt är det då att äta lagom? Allt man äter behöver inte vara gott. Jag kan äta en tråkig, nyttig frukost (proteinshake) och en enkel lunch (äggmackor och morötter) och så satsar jag istället på en god middag. Och då äter jag samma mat som resten av familjen och håller inte på att krångla med specialkost.

4. Jag vet att få människor har proteinbrist i Sverige. Men om man försöker förändra sin kroppssammansättning så behöver man extra protein. Och när man går ner i vikt så tappar man ofta mer muskler än fett. Vilket gör att kroppen i viloläge förbränner ännu mindre kalorier än tidigare. Muskler förbränner ju liksom kalorier medan man ligger och sover. Så för att inte tappa muskler under en viktnedgång behöver man styrketräna och äta mycket protein. Mitt mål är inte att bli petit utan att bygga om min kropp till en stor förbränningsmotor så att jag kan njuta mer mat i mitt liv och vara stark tills jag dör.

Jag siktar på att få i mig 1,6 g protein per kilo kroppsvikt jag har. Jag som väger 83 kilo behöver äta 83 x 1,6 gram = ca 132 gram protein per dag. Gärna utspritt på alla måltider. För referens så innehåller 1 ägg 7 gram protein och en kycklingbröstfilé 27 gram protein. Så det kan vara svårt att få ihop till den rätta mängden protein utan lite planering. Är man kvinna i klimakteriet är det också viktigt att äta ordentligt med protein, då proteinupptaget försämras och muskelmassan oftast minskar.

Jag läste en så intressant artikel i DN om något som kallas bodydoubling, eller parallellarbete. Hade inte hört begreppet innan men förstod direkt vad som menas.

”Så kallad bodydoubling – eller parallellarbete på svenska – är en alltmer populär teknik för att ta sig an och fokusera på uppgifter som känns överväldigande eller dödstråkiga. Metoden bygger på något så till synes enkelt som att en annan person är närvarande, även på distans”. Skriver DN.

Det handlar helt enkelt om att tillsammans med någon annan bestämma att man vid ett visst klockslag ska utföra ett visst arbete. Och det kan lika gärna ske med många mils avstånd, som med personen i rummet. Man avtalar tex att ”klockan sexton ska vi båda ta tag i att städa kylskåpet. Vi hörs strax innan och sedan hörs vi efteråt och checkar av att vi gjort det vi ska.”

Det finns idag speciella appar för det här – där man paras ihop och får mentalt stöd av främlingar som behöver samma stöd som en själv. Stöd för att sluta prokrastinera allt som är svårt och trist.

Men när jag läste om det här insåg jag att det är en metod jag redan ägnar mig åt i hög utsträckning. Jag hämtar kraft av bodydoubling varje dag. Ett exempel är när jag och min bästis Elina bestämmer oss för att höras vid ett visst klockslag och gå på promenad. Hon bor fem mil bort så hon klär på sig och går en sväng i sitt område. Och jag gör samma sak i byn. Eftersom vi vill umgås så ringer vi och pratar. Men man kan ju också bara bestämma en tid då man gör det själv, för att det ska bli av. Så gör jag till exempel med min syster om vi ska och träna vid ungefär samma tidpunkt. Vi peppar varandra inför och efteråt skickar vi bildbevis från gymmet. Och så får man lapa i sig beröm från sin bodydouble!

Jag kör också parallellarbete på jobbet. Jag hörs ofta en stund på morgonen, med min syster. Efter att vi lämnat barnen. Om båda gruvar sig och känner sig segstartade och trötta så har vi först en stunds gnäll medan vi dricker kaffe. Men sedan hojtar vi ilsket till varandra.

-Nä, nu jävlar räcker det! Det är INTE synd om oss! Nu biter vi ihop och KÖÖÖÖÖR!!!!!!

Och så slänger vi på luren och det känns lite lättare att göra det trista när jag vet att vi båda kämpar parallellt. Ett annat exempel är att Elinas familj precis som min har storstädning på lördag förmiddag. Och bara att jag vet att de kämpar på hemma hos sig gör min städning lite mindre motig. Ibland hörs vi efteråt och går en promenad och mallar oss över vad vi klarat av!

Det slår mig också att Städa med Rut här på bloggen är en del av samma fenomen. Även om vi inte bestämmer ett visst klockslag så har vi tillsammans bestämt att vi ska utföra olika sysslor under en vecka, en kvart om dagen. Och den vetskapen hjälper oss att komma igång och köra på.

Tänk så fint att vi människor – trots att vi ofta är så avskurna från varandra – ändå hela tiden längtar efter och försöker hitta gemenskap. I litet och stort. För att klara livet!

Jag har funderat mycket på varför utmattningarna bara ökar och varför så många unga människor blir sjuka. Det finns givetvis flera orsaker, inte minst arbetsmiljöfrågor och det generella världsläget. Men nu vill jag zooma in lite på den enskilda människans förhållningssätt. Och där tycker jag mig märka att det saknas kunskap om hur man återhämtar sig.

Kanske behövdes inte medveten återhämtning på samma sätt förut? För långt tillbaka i tiden fanns ju inte ens begreppet ”fritid”. Det var ingen uppdelning mellan tid ägnad åt arbete och tid ägnad åt ledighet. När man inte arbetade hårt för sin överlevnad var vila helt enkelt det man gjorde.

Idag har vi mycket fritid men verkar inte kunna återhämta oss. Den vila vi fastnar i är ofta någon slags pseudovila. Det vill säga – saker vi gör för att vi inte orkar göra något annat. Men som inte genererar något värde för oss själva och som inte ger återhämtning.

Ta bara skärmarna. De stjäl vår tid och får oss att fastna eller scrolla runt i en evighet. Men hjärnan får ingen djup vila av aktiviteten. Och känner man sig snurrig och trött efter en tuff arbetsdag, så är den känslan sällan lindrad efter att man suttit och scrollat på tiktok eller instagram i fyrtiofem minuter. Det är bara mer av samma slags stimulans som man redan hade ett överskott av.

När jag försöker minnas vad skolan och vuxenvärlden lärde mig om vila så var det inte mycket. ”Du behöver nog vila” eller ”Se nu till att vila” var begrepp som jag tolkade som att man skulle gå och ta en tupplur eller lägga sig tidigare på kvällen. Men det finns ju många sorters vila. Och efter min utmattning har jag fått öva på att identifiera dem.

Återhämtning innebär olika saker vid olika tillfällen. För att veta vad som kommer vara återhämtande behöver jag veta vad som gjort mig trött. Varje dag får jag fundera på vad det egentligen är som behöver balanseras upp. Och sedan hitta en lämplig aktivitet. Kanske hade tiktok eller tre avsnitt av en serie varit utmärkt vila för mig om jag varit en en bonde för hundra år sedan. När det främst var kroppen och inte knoppen som behövde återhämtning.

Förut surrade jag runt och hoppades på att jag skulle kunna vila eller skulle börja känna mig piggare. Nu vilar jag istället med bestämdhet. Jag har många olika verktyg att ta till och det gör att jag inte längre är så rädd för tröttheten. Du har säkert helt andra verktyg som funkar för dig? Bra! Det viktigaste är att lära känna sig själv och förstå vad man behöver.

Så här hittar jag vila

Under arbetsintensiva perioder är jag för det första noga med att reglera min arbetstid. Jag kanske måste jobba mycket – men arbetet får inte flyta ut och ta över all tid. Jag försöker göra tydliga avslut på arbetsdagen då jag stänger datorn och lägger in den i ett skåp. Och sedan försöker jag göra aktiviteter som verkligen får mig att känna mig ledig.

Jag försöker hitta utrymme att låta hjärnans skramlande och klonknande klinga av. Det kan vara att promenera i naturen eller åka buss eller bil på landsväg utan att lyssna på någonting. Bara låta tankarna studsa fram och tillbaka tills de stillar sig. Ibland hjälper musik, men oftast är fullkomlig tystnad det mest verksamma. Och naturen är alltid det bästa stället att befinna sig i.

Jag har ju ett stillasittande arbete så kroppsrörelse är viktigt på min ledighet. Att komma ut ur huset, låta sval luft möta ansiktet, röra på kroppen. Antingen promenera, åka skidor, simma eller träna hårt. Anstränga kroppen så att också den blir trött – och inte bara huvudet. Som en bonus blir det lättare att slappna av och sova på kvällen.

Jag försöker göra vilsamma aktiviteter som jag tycker är roliga och njutbara. Som att ta ett långt bad, läsa en bra bok, handarbeta, måla, pussla, arbeta i trädgården, möblera om, pynta om i huset, byta gardiner, stryka en ny duk, plocka in blommor, baka något gott, ringa en kompis eller smörja in kroppen.

Jag söker sällskap. Som introvert är det lätt att man fastnar i att bara vilja vara ensam. Och även om det är viktigt och skönt, så finns det också en otrolig vila i kravlösa relationer. Det märker jag när vi är hos min syster, hos gammor eller hos mormor och morfar medan de levde. Jag slappnar av och blir otroligt trött när jag inte behöver prestera eller ta allt ansvar. På platser där man är emotionellt trygg finns en djup vila.

Nattsömnen. Om jag har ordning på dessa bitar blir nattsömnen snabbt bättre. Och hips vips är jag inne i en väldigt bra spiral där god nattsömn gör mig mindre stressad under arbetsdagen och också ger mig ork att ägna mig åt aktiv vila när jag är ledig.